Die Corona-Pandemie hat unser Leben eben mal vollständig über den Haufen geschmissen und von Normalität war und ist für die meisten Menschen absolut keine Rede. Unser kompletter Alltag hat sich verändert und jeder Einzelne hat versucht, sich eine neue Routine zu schaffen. Man hat viele neue Hobbys für sich entdeckt und zahlreiche Aktivitäten nach draußen verlegt; denn immerhin haben wir momentan mit Wetter etwas Glück!
Einige Sportbegeisterte haben angefangen zu joggen. Löblich, denn Joggen ist ein Allrounder: Ausdauertraining stärkt das Herzkreislauf-System, Sport an der frischen Luft pusht das Immunsystem. Wir rücken unseren ungeliebten Fettreserven zu Leibe und außerdem werden Bein-, Po- und Rumpfmuskulatur trainiert. Und das i-Tüpfelchen auf dem Ganzen ist, dass Ausdauertraining – im Vergleich zum Krafttraining – die DNA verlängern soll. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass unsere Zellen jung gehalten werden und einem verfrühten Zelltod vorgebeugt wird. Allerdings wird jeder, der es schon einmal mit Joggen versucht hat, bestätigen, dass es gar nicht so einfach ist, wie es aussieht. Gerade der erste Kilometer ist die Hölle: Man ringt nach Luft, bekommt Seitenstechen, die Achillessehne schmerzt, der Oberschenkel verkrampft, es zieht in der Leiste. Am liebsten möchte man schon wieder aufhören, bevor man richtig angefangen hat! Beachte, dass Deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen aus physiologischen Gründen ein paar Wochen brauchen, um sich an diese neue Belastung zu gewöhnen. Damit Du Dein neues Hobby nicht mit einer neuen Verletzung startest, haben wir hier ein paar Tipps für den Einstieg:
Vorbereitung vor dem Joggen
Ja, es ist richtig! Wir nutzen im Fitnessstudio häufig Jogging auf dem Laufband, um uns für das folgende Krafttraining warm zu machen. Bedenke aber, dass Du im Studio und auch in der freien Natur dosiert starten solltest. Beginne z.B. mit ein paar Mobilisationsübungen und bewege Deinen Körper erst einmal ein bisschen, bevor Du ihn belastest. Dadurch bildet sich Gelenkschmiere und Deine Gelenke werden „geölt“, um sich geschmeidiger bewegen zu können. Das schützt Deine Knochen und Knorpel vor Überbelastung, Reizungen und Arthrose. Aber auch wenn Deine Gelenke nun warm sind, sprinte nicht sofort los, sondern beginne langsam – denn auch Dein Herzkreislauf-System braucht etwas Zeit, um hochzufahren und sich an die Belastung zu gewöhnen. Wenn Du von 0 auf 100 durchstarten willst, wirst Du merken, dass Du schnell ausgelaugt und nicht mehr leistungsfähig sein wirst!
Eine häufig unterschätzte Hürde ist die Psyche. Bereite Deinen Kopf auf das Training vor, indem Du einen Plan machst und Dir ein Ziel steckst. Wichtig: Ein erreichbares Ziel! Also eine Laufstrecke in einer Geschwindigkeit, die realistisch zu schaffen ist. Erfolge motivieren und spornen Dich an, weiter zu machen. Und vor allem glaub‘ an Dich! Für die meisten Menschen ist aller Anfang schwer und die kaum jemand läuft als aller erstes gleich einen Marathon. So weh es auch manchmal tut, lauf einfach weiter und sage Dir selbst: Ich schaffe das!
Ergänzung zum Jogging-Workout
Zusätzlich zum Joggen solltest Du Dir vornehmen, ein paar Kräftigungsübungen in Deinen Trainingsplan einzubauen. Trainiere Deine Bauchmuskulatur, um Rückenschmerzen vorzubeugen – z. B. durch klassische gerade und diagonale Crunches. Außerdem kannst Du mit Squats oder Lunges Deine Waden und Oberschenkel kräftigen, damit Deine Beine leistungsfähiger werden. Wenn Du keine Lust hast, ein Extra-Training durchzuführen, probiere doch mal unser Fahrtspiel: Beginne mit „Laufen ohne zu schnaufen“. Circa 5 Minuten leichtes Joggen; wenn Du dann z.B. die erste Bank passierst, mache ganz bewusst so viele Step Ups wie möglich, dann laufe wieder los. Wiederhole das Prinzip, sooft Du kannst und möchtest. Übungen wie z.B. Burpees, Liegestütze, Dips und Squats eignen sich hier sehr gut.
Versuche es zusätzlich mal mit propriozeptivem Training. Propriozeptoren dienen der Wahrnehmung von Stellung und Bewegung des Körpers. Sie sitzen in den Muskeln, Sehnen und Gelenken, sorgen für Stabilität und beugen somit dem klassischen Supinationstrauma vor: Dem Umknicken im Sprunggelenk, vor allem nach außen. Stell Dich auf ein Bein – dabei ist das Standbein ist leicht gebeugt – Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Mach‘ es Dir dabei etwas schwerer und stelle Dich auf eine instabile Fläche oder bewege Arme und Kopf, um Dich selbst aus dem Gleichgewicht zu bringen, damit Deine Rezeptoren aktiviert werden.
Trainiere Deine Atmung, indem Du Deine Hände auf den Bauch legst und tief durch die Nase in Deinen Bauch einatmest und durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmest. Du trainierst hier die Aufnahmefähigkeit Deiner Lunge. Deine Muskeln benötigen ganz dringend Sauerstoff beim Training, um Leistung erbringen zu können.
Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
Meistens sind wir zwar froh, wenn das Training rum ist, aber damit sich Deine Muskulatur gut erholen kann, mobilisiere Deinen Körper noch einmal. Extremes Dehnen könnte gegebenenfalls kontraproduktiv für Deine Muskeln sein. Eher ein vorsichtiges Langmachen der beanspruchten Muskeln ist angenehmer und sinnvoller. Wichtig sind hier folgende Partien: Dein Hüftbeuger, die gesamte Oberschenkelmuskulatur und Deine Waden mit der schnell gereizten Achillessehne.
Wenn Du irgendeine Art von Massagerolle oder -ball greifbar hast, rolle damit die Außenseite Deines Oberschenkels bis zum Knie hinab und massiere vor allem die Stellen, an denen Du eine Verspannung verspürst. Durch die Überbeanspruchung dieser Sehnenplatte kann es zu einem sogenannten „Läuferknie“ kommen und zu Schmerzen, die unterhalb der Kniescheibe oder außen am Knie lokalisiert sind.
Die detaillierten Erklärungen aller einzelnen Übungen würde hier nun den Rahmen sprengen, aber im Internet findet man reichlich Ideen und weitere Inspirationen – unter anderem auch natürlich in den FITSEVENELEVEN Home-Workouts, die auf unserer Homepage oder auf YouTube zu finden sind!
Und jetzt viel Spaß beim Joggen!