Klimmzüge sind für viele eine unmögliche Sache – dabei kann jeder Klimmzüge lernen. Man muss nur die richtige Technik kennen und konsequent üben, dann geht der erste Klimmzug ganz leicht und gibt Deinem Rückentraining einen ganz neuen Push.
Klimmzüge gehören zu den Big Six der Muskelaufbau-Übungen, da sie Deine gesamte Oberkörpermuskulatur und die Gelenke beanspruchen.
Was Du wissen solltest, bevor Du mit dem Klimmzug-Üben anfängst:
- Selbstwahrnehmung und Motivation: Lass dich nicht entmutigen, wenn es im Fitnessstudio so aussieht, als ob jeder mühelos Klimmzüge schafft! Laut verschiedener Fitnesstests und Umfragen können ca. 80% aller deutschen Erwachsenen keinen korrekt ausgeführten Klimmzug – das bedeutet sobald Du einen Klimmzug schaffst, gehörst Du bereits zu den Fittesten!
- Grundübungen: Fokussiere Dich in Deinem Training auf die Grundübungen und nutze Isolierungsübungen als Ergänzung.
- Durchhaltevermögen stärken: Neben Deinen Muskeln solltest Du auch Dein Mindset trainieren. Du wirst dranbleiben müssen und immer wieder auch Rückschläge einstecken müssen.
Schritt für Schritt zum ersten Klimmzug
Wir zeigen Dir einen Weg zum ersten Klimmzug, wenn Du noch keine Klimmzüge kannst:
– Grundkraft aufbauen
Bevor Du Dich an einem Klimmzug versuchst, solltest Du Deine Grundkraft mit bestimmten Übungen stärken:
- Latziehen: Das Latziehen am Kabelturm simuliert die Klimmzugbewegung.
- Rudern: Rudern trainiert Deine Rücken- und Armmuskulatur – egal ob an der Langhantel, am Kabelturm oder der T-Bar-Maschine.
- Negative Klimmzüge: Springe an die Stange, versuche Dich oben kurz zu halten und senke Dich langsam ab.
– Unterstützung nutzen
Nutze Widerstandsbänder, Zughilfen oder die Klimmzugmaschine, um Dich schrittweise an die Bewegung zu gewöhnen.
– Dein erster Klimmzug
Wenn Du genug Kraft aufgebaut hast und sich die negativen Klimmzüge mit der Zeit leichter anfühlen, kannst Du Dich an Deinem ersten richtigen Klimmzug versuchen.
- Fester Griff: Greife die etwas breiter als schulterbreit.
- Spannung halten: Baue Körperspannung auf und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.
- Kontrollierte Bewegung: Ziehe Dich mit aller Kraft nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist.
- Langsam ablassen: Lasse Dich kontrolliert nach unten, um auch in der Negativen Muskelreize zu generieren.
Da Du jetzt die Grundlagen kennst und weißt, wie Du einen Klimmzug richtig ausführst, solltest Du Klimmzüge in Dein Rücken-Training einbauen, um Dich stetig zu verbessern. Du solltest zudem versuchen mit Widerstandsbändern und einzelnen Klimmzügen daran zu arbeiten, dass aus einem mehrere werden. Am besten, Du übst Deine Klimmzüge zu Beginn Deines Trainings – da hast Du noch am meisten Kraft zur Verfügung.
Wie kannst Du Dein Rückentraining gestalten, um Kraft für Klimmzüge aufzubauen?
Tag 1: Negative Klimmzüge, Ruder und Latziehen.
Tag 2: Pause, für optimale Regeneration
Tag 3: Unterstützte Klimmzüge und isometrisches Halten.
Baue Griffkraft-Training, Schulter-Traktion und Core-Training in Dein wöchentliches Training mit ein, um an Schwachstellen Kraft aufzubauen und die eigentlichen Rücken-Trainingstage nicht zu voll zu laden.
Fazit: Durchhalten – Dranbleiben – Erfolge sehen!
Für das Erlernen von Klimmzügen brauchst Du Geduld und Beständigkeit. Mit einem systematischen Ansatz wirst Du Schritt für Schritt stärker und schaffst bald nicht nur einen Klimmzug.
