Wir alle kennen und lieben ihn: den Pump im und nach dem Training. An manchen Tagen hast Du ihn, an manchen nicht. Wir erklären Dir, was hinter dem Pump steckt, was er mit Deinen Muskeln macht und wie Du Dein Training so gestalten kannst, damit Du einen Pump
Was ist ein Pump?
Beim Training – wenn Deine Muskeln kontrahieren – entstehen Metabolite, sogenannte Aufbauprodukte, und Stoffwechselprodukte. Diese sorgen für mehr Flüssigkeit und Blut in Deinen Muskeln. Um diese Stoffe wieder abzubauen, schwellen Deine Muskeln kurzfristig an und das Blut kann nicht schnell genug wieder abfließen. Damit fühlt es sich an, als hätte jemand Luft in Deine Muskeln gepumpt.
Wie Du vielleicht schon gemerkt hast, hält der Pump nicht lang an. Die Flüssigkeit baut sich innerhalb der ersten Stunde nach dem Training wieder ab und der vergrößerte Muskelquerschnitt geht wieder zurück.
Was bringt der Pump für Dein Muskelwachstum
Für das Muskelwachstum sind primär andere Faktoren ausschlaggebend:
- Niedriger bis mittlerer Wiederholungsbereich (ca. 6-12 Wdh.).
- ein „Progressive Overload„: eine schrittweise Steigerung der Intensität Deines Trainings.
Ein Training ohne Pump bedeutet also nicht, dass Du kein Muskelwachstum angeregt hast. Das Eintreten eines Pumps ist davon abhängig, wie Du Dein Training strukturierst und wie konstant die Muskelspannung ist.
Wie trainiere ich, damit Ich einen Pump erhalte?
Studien zeigen, dass auch ein sogenanntes „Pump-Training“ den Muskelaufbau anregen kann. Kombiniere also Dein progressives Training mit einem 20%-igen Anteil „Pump-Training“, um Deine Muskeln maximal zu reizen.
Manchmal gilt doch die Devise „Viel hilft viel“:
- viele Sätze
- viele Wiederholungen (15-20 Wdh.)
- kurze Pausen (50-60 Sek.)
Während der Übung setzt Du dabei den Fokus auf eine konstante Belastung. Nutze für diesen Teil Deines Trainings Isolationsübungen, bei denen Du die „Time under Tension“ – also die Zeit, in der Du maximale Spannung auf den Muskel bringst – verlängerst. Langsame Wiederholungen kommen dabei auch einer sauberen Ausführung zugute.
Fazit: You do not have to pump it up!
Ein Pump im und nach dem Training fühlt sich zwar immer gut an, er ist aber nicht der einzige Garant für ein gutes Training und maximalen Muskelwachstum – ähnlich wie der Muskelkater ist er nur ein Indiz für ein Muskelreiz. Wenn Du Dich trotzdem gern nach jedem Training aufgepumpt fühlen willst, baue ein paar Isolationsübungen mit vielen Wiederholungen unter maximaler Kontraktion am Ende Deines progressiven Trainings ein und voila: Deine Muskeln fühlen sich an, wie mit Luft aufgepumpt.
