Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Trotzdem halten sich viele Mythen: Kreatin sei schädlich, es „schwämme auf“ oder sei nur für Bodybuilder wichtig. Zeit, mit dem Halbwissen und Mythen aufzuräumen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Sie hilft grundsätzlich dabei, schnell verfügbare Energie (ATP) bereitzustellen – das ist besonders für kurze, intensive Belastungen wie Krafttraining, Sprints und HIIT Sessions wichtig. Kreatin kann in Kombination mit sportlichen Aktivitäten das Muskelwachstum und die Maximalkraft positiv beeinflussen.
Kreatin ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Mit einer eiweißreichen Ernährung hast Du einen natürlich aufgefüllten Kreatinspeicher.
Hartnäckige Mythen rund um Kreatin
- Kreatin ist ein Steroid. – ❌ Nein. Kreatin ist kein Steroid. Es ist ein natürlich vorkommender Stoff, der auch über die Nahrung aufgenommen wird.
- Kreatin muss als hochdosierte Kur eingenommen werden. – ❌ Nein. Mit einer Ladephase füllst Du zwar schneller die Kreatinspeicher, notwendig und gewinnbringend ist es jedoch nicht.
- Kreatin lässt Dich „aufgeschwämmt“ wirken. – ❌ Nein – zumindest nicht im negativen Sinne. Kreatin speichert Wasser in der Muskelzelle, nicht direkt unter der Haut. So wirken Deine Muskeln prall und definierter.
- Kreatin ist nur was für Bodybuilder. ❌ Nein. Gerade Anfänger profitieren von schnellerer Kraftsteigerung und besserer Trainingsleistung. Zudem motivieren die schnellen und sichtbaren Fortschritte zusätzlich.
- Frauen müssen Kreatin anders dosieren. ❌ Nein. Kreatin hat keinen Einfluss auf den Hormonhaushalt, daher macht es für das Geschlecht keinen Unterschied.
Nicht nur für die Muskeln
Neuere Forschungen beweisen, dass sich Kreatin nicht nur auf die Muskulatur positiv auswirkt, sondern auch auf Dein Gehirn. So zeigen Studien eine verbesserte kognitive Leistung und eine erhöhte Stresstoleranz. Es kann auch das Kurzzeitgedächtnis stärken und die Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Auch auf die psychische Leistungsfähigkeit hat Kreatin einen positiven Einfluss, da Stress weniger intensiv wahrgenommen wird.
Zudem hilft Kreatin beim gesunden Altern, da es positiven Einfluss auf die Gehirnleistung und die motorische Koordination hat, die helfen, die Sturzhäufigkeit zu verringern.
Kurz gesagt: Alles, was Deine Muskulatur von der täglichen Kreatineinnahme nicht benötigt, wandert in die Gehirnleistung.
Wie viel und wann?
Die empfohlene Menge Kreatin liegt bei ca. 5 Gramm am Tag.
Eine gewisse Uhrzeit musst Du nicht beachten. Am besten wirkt es jedoch, wenn Du es täglich etwa zur gleichen Zeit nimmst. Beliebte Zeitpunkte zur Einnahme sind nach dem Training, gemeinsam mit einer Mahlzeit oder mit anderen Supplements am Morgen oder Abend.
Solltest Du an Nierenproblemen leiden, ist es ratsam, vor der Einnahme mit einem Arzt zu sprechen.
Welches Kreatin ist das beste?
Kreatin Monohydrat hat nach der aktuellen Studienlage die höchste Wirksamkeit und ist sowohl günstig als auch gut verträglich. Achte beim Kauf auf das „Creapure“-Siegel, welches gute Qualität attestiert.
Also: Kreatin ist kein Zauberpulver, es wirkt.
Kreatin ist eines der wenigen Supplements, die wirksam sind und sicher. Wer regelmäßig intensiv trainiert, profitiert von mehr Kraft, besserer Leistung und schnelleren Fortschritten.
