Muskeln aufbauen steht in diesem Jahr bei Vielen auf den Neujahrsvorsätzen, doch für viele klingt der ideale Weg kompliziert: Proteine, Progressive Overload, schwere Gewichte und Do’s and Dont’s. Die gute Nachricht: Muskelaufbau ist kein Hexenwerk. Mit den richtigen Grundlagen, etwas Geduld und Konsequenz kann jeder Einszeiger sichtbar stärker werden und Muskulatur aufbauen.
Wir zeigen Dir, welche Basics Du beachten musst.
Was bedeutet Muskelaufbau eigentlich?
Muskelaufbau (Hypertrophie) beschreibt den Prozess, bei dem Muskelfasern durch das Training gereizt und anschließend stärker und dicker wieder aufgebaut werden. Dieser Prozess findet nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration statt. Das Training bildet dabei den ausschlaggebenden Reiz.
Also: Training setzt einen Wachstumsreiz ➡️ Ernährung liefert das Baumaterial ➡️ Erholung baut mit der Ernährung und dem zugesetzten Reiz die Muskulatur auf.
Das richtige Training für Einsteiger
Für (Wieder-)Einsteiger lohnt es sich, mit einem Ganzkörpertraining zu starten. Dabei trainierst Du alle großen Muskelgruppen in jeder Einheit, zum Beispiel 2-3 Mal pro Woche. Das sorgt für
- schnellere Fortschritte
- bessere Technik
- geringeres Verletzungsrisiko
Setze zu Beginn auf Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, die sogenannten Grundübungen – Kniebeugen, Liegestütz, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken. Sie sind dabei effektiv und sparen Zeit.
Progressive Overload
Setze pro Übung auf 2 bis 3 Sätze pro Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen, wobei gilt: Saubere Technik vor hohem Gewicht. Sitzt Deine Technik und Du kannst mehr als 8 Wiederholungen sauber ausführen, kannst Du das Gewicht langsam steigern. So setzt Du stetig neue Reize, vermeidest Stagnation und siehst schneller Erfolge.
Ernährung: Muscles are made in the kitchen
Ohne die passende Ernährung wird Muskelaufbau schwierig – egal, wie hart Du trainierst. Um Muskeln aufzubauen, benötigt Dein Körper mehr Energie, als er verbraucht. Der dadurch entstehende Kalorienüberschuss muss nicht riesig sein – meistens reichen schon 200-300 Kalorien über dem Erhaltungsbedarf.
Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau. Eine gute Faustregel hierbei sind 1,6 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Gute Proteinquellen sind dabei Fleisch, Fisch, Eier, Skyr und Hülsenfrüchte, sowie Tofu. Proteinshakes sind auch eine praktische Proteinquelle, sie sind jedoch kein Muss.
Vergiss‘ nicht, genug Kohlenhydrate und Fette zu Dir zu nehmen. Sie liefern Energie und unterstützen den Hormonhaushalt und die Gesundheit.
Regeneration und Schlaf
Viele Einsteiger machen den Fehler, zu oft und zu hart zu trainieren. Doch Muskeln wachsen in den Pausen. Achte also auf genügend Pause zwischen den Trainings und 7-9 Stunden Schlaf, um Stress zu reduzieren und den Muskelaufbau zu boosten.
Bleib geduldig und realistisch
Muskelaufbau benötigt Zeit – besonders als Einsteiger wirst Du zwar schnell Fortschritte sehen, die sichtbare Veränderung braucht jedoch Wochen und Monate. Realistisch wirst Du nach zwei bis drei Wochen Veränderungen in Deiner Kraft spüren und nach 8 bis 12 Wochen wirst Du auch äußerlich Veränderungen sehen. Nach Jahren wird sich Deine Muskulatur nachhaltig verändert haben. Also bleib dran und vergleiche Dich nicht!
Also: Muskelaufbau ist einfacher, als man denkt. Mit einem soliden Ganzkörpertraining, einer ausreichenden Proteinzufuhr und ausreichend Schlaf legst Du die perfekte Grundlage. Bleib geduldig, trainiere regelmäßig und behalte den Spaß am Sport bei – Dein Körper wird es Dir danken.
