Viel Sportler konzentrieren sich hauptsächlich auf das Training: härter, länger, öfter. Doch was viele dabei unterschätzen, ist die Bedeutung der Regeneration, umgangssprachlich auch Erholung. Der Weg zu mehr Muskelwachstum, höherer Leistungsfähigkeit und verbesserter Fitness führt nicht nur über intensive Trainings – sondern auch über die richtige Erholung.
Was passiert während der Regeneration?
Beim Training setzt Du Deinen Körper gezielt Stress aus, indem Du Deine Muskeln beanspruchst und dadurch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Dieser Vorgang ist gewollt – die eigentliche Anpassung, das Muskelwachstum oder die Verbesserung deiner Ausdauer passiert jedoch nicht während des Trainings selbst, sondern in den Phasen danach. Hier erholt sich Dein Körper, repariert die Muskeln und stärkt sie, damit sie für die nächste Belastung besser gewappnet sind.
Ohne ausreichende Erholung riskierst Du Übertraining, das nicht nur Deine Leistung mindert, sondern auch Verletzungen und Erschöpfung begünstigt. Symptome von Übertraining sind Müdigkeit, Schmerzen und Leistungsabfall.
Die verschiedenen Phasen einer idealen Regeneration
- Nach dem Training: Direkt nach dem Training geht es vor allem darum, Flüssigkeits- und Elektrolytverluste auszugleichen. Eine Cool-Down- und Stretchingeinheit helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen.
- Kurzfristige Erholung (24-48 Stunden): Die ersten zwei Tage nach dem Training sind entscheidend für die Regeneration, bei der eine eiweißreiche Ernährung und leichte Bewegung dabei helfen, die Muskeln zu regenerieren.
- Langfristige Erholung: Dein Körper benötigt langfristig mehr Erholung als nur wenige Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Dabei ist ausreichender Schlaf essenziell, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Tiefschlafphase zu unterstützen, die für den Muskelaufbau und die Zellregeneration entscheidend sind.
Tipps für eine bessere Erholung
Starte mit genügend Schlaf, also zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht, und achte auf eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung. Spaziergänge und entspannende Kurse wie Yoga fördern die Durchblutung ohne dabei die Muskulatur zu überlasten. Zudem helfen auch Massagen und das Faszienrollen bei Verspannungen. Plane in Deine Trainingswochen Pausen ein, da sie für den Fortschritt unerlässlich sind und Übertraining verhindern können.
Fazit: Ohne Erholung kein Fortschritt
Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Mit genügend Schlaf, der richtigen Ernährung und geplanten Ruhetagen wirst Du langfristig bessere Ergebnisse erzielen und Übertraining vermeiden.
In unserer Kursübersicht findest Du alle Kurse, die Dir die nötige Entspannung an einem Ruhetag geben:
