Wenn die Temperaturen steigen, sinkt bei vielen Sportbegeisterten die Motivation, Sport zu treiben. Doch auch an heißen Tagen muss das Training nicht ausfallen: mit den richtigen Strategien kannst Du trotz Hitze sicher trainieren. Hier erfährst Du, worauf Du achten solltest.
Warum Hitze das Training beeinflusst
Hohe Temperaturen bringen den Körper schneller an seine Grenzen. Die Herzfrequenz steigt, die Schweißproduktion nimmt zu und der Flüssigkeitsverlust kann schnell kritisch werden. Wer bei Hitze trainiert, muss deshalb besonders auf seinen Körper hören und einige Anpassungen vornehmen.
Wie Du trotz Hitze gut Sport machen kannst
Wir haben einige Tipps für Dich, damit Du problemlos Sport machen kannst – auch bei 30 Grad im Schatten:
- Die richtige Tageszeit wählen: Vermeide die pralle Mittagshitze (11–17 Uhr). Ideal sind die kühleren Morgen- oder Abendstunden. Früh am Morgen ist die Luft meist noch frisch und die Ozonbelastung gering – perfekt für das Training im Freien.
- Leichte und atmungsaktive Kleidung tragen: Trage helle, luftdurchlässige Kleidung aus Funktionsmaterialien. Diese transportieren den Schweiß von der Haut weg und unterstützen die natürliche Kühlung durch Verdunstung. Eine Kopfbedeckung schützt vor direkter Sonneneinstrahlung. Denk auch daran, Dich einzucremen.
- Ausreichend und richtig trinken! Du solltest über den Tag verteilt auf Deine Flüssigkeitszufuhr achten und schon vor dem Sport gut hydriert sein. Während des Trainings gilt: Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser oder isotonische Getränke, besonders bei längeren Einheiten. Nach dem Training hilft eine Mischung aus Wasser und Elektrolyten, den Flüssigkeitshaushalt schnell wieder auszugleichen.
- Intensität anpassen: Hohe Temperaturen belasten das Herz-Kreislauf-System. Passe Dein Tempo und Deine Trainingsintensität an. Intervalltraining oder Wettkampfsimulationen solltest Du bei großer Hitze möglichst vermeiden – oder ins klimatisierte Fitnessstudio verlegen.
- Auf Warnsignale achten: Achte auf Deinen Körper und mögliche Warnzeichen für Überhitzung (Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, zu hoher Puls). Tritt eins dieser Symptome auf, solltest Du Dein Training abbrechen.
- Alternativen nutzen: Wenn es draußen zu heiß ist, sind Indoor-Optionen eine sinnvolle Alternative. Auch Wasser-Workouts bieten eine angenehme Abkühlung bei gleichzeitigem Ganzkörpertraining.
Hitze als Werkzeug im Leistungssport
Eine Studie aus Norwegen hat ergeben, dass bei regelmäßigem Einsatz von Hitze im Training (Hitzekammern oder spezielle Anzüge) die Anzahl der roten Blutkörperchen und damit die Leistungsfähigkeit der Athleten steigt. Da unser Körper bei hohen Temperaturen die Verteilung des Blutvolumens an die Belastung anpasst, begibt er sich in eine andere Stoffwechselsituation und setzt neue Trainingsreize.
Fazit: Höre auf deinen Körper
Training bei Hitze ist möglich – aber nur mit kluger Planung. Wer auf seinen Körper achtet, ausreichend trinkt und die Intensität anpasst, kann auch im Sommer effektiv trainieren, ohne die Gesundheit zu riskieren.
Tipp: Tracke Deine Herzfrequenz – sie ist ein guter Indikator dafür, ob Du Dich überlastest. Und: Kein Training ist es wert, Deine Gesundheit zu gefährden. Lieber mal eine Pause einlegen und den Schatten aufsuchen.
