Für den Muskelaufbau spielt nicht nur eine gesunde Ernährung und ein Progressive Overload eine wichtige Rolle, sondern auch die Trainingshäufigkeit. Wir erklären Dir, wie oft Du welche Muskelgruppen trainieren solltest,
Warum ist die Trainingshäufigkeit so wichtig?
Die Trainingsfrquenz beschreibt, wie oft eine Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert werden sollte. Die optimale Trainingsfrequenz entscheidet dabei darüber, ob Dein Muskelwachstum konstant voranschreitet oder Du irgendwann stagnieren wirst.
Studien zeigen, dass sich das Training jeder Muskelgruppe an 2x in der Woche positiv auf die Hypertrophie (Muskelaufbau) auswirkt, da bei mehr als 1x Training pro Woche pro Muskelgruppe die Muskelproteinbiosynthese häufiger angeregt wird.
Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen
Die optimale Trainingsfrequenz ist abhängig von Deinem Trainingsniveau, Deinem Ziel und Deinem Trainingsvolumen pro Einheit. Schon bei einer Frequenz von 1x Training pro Muskelgruppe pro Woche unterstützt den Muskelaufbau – doch verschenkst Du mit dieser geringen Frequenz Dein Potential.
Eine erhöhte Intensität führt dabei zu einem stärkeren Muskelwachstum und Kraftaufbau, besserer neurologischer Anpassungen und der effizienteren Nutzung unserer Muskelproteinbiosynthese.
„Trainingsvolumen“ beschreibt dabei die gesamte Trainingsmenge und damit die Arbeit, die Du für eine Muskelgruppe absolvierst.
- Zum Beispiel: Du trainierst im Brusttraining 4 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schrägbankdrücken und 3 Sätze Cable-Flys = 10 Sätze Trainingsvolumen für die Brust.
Dein Niveau entscheidet
Du bist ganz neu im Game? Dann sind schon 2-3 Ganzkörpereinheiten mit der richtigen Technik, einem Fokus auf Grundübungen und einem moderaten Volumen ideal. Dein Körper reagiert schneller auf Trainingsreize und Du kannst Dich schneller steigern.
Du bist schon länger dabei? Dann sind 3-6 Einheiten in einem Split (Push/Pull/Beine, OK/UK oder Brust-Rücken/Schultern-Arme/Beine-Bauch) sinnvoll, die jede Muskelgruppe ungefähr 2x die Woche trainieren. Du steigerst dabei Dein Trainingsvolumen pro Einheit, weshalb Dein Körper mehr Regeneration bedarf.
Leistungssportler können je nach Volumen 4-7 Mal die Woche trainieren, solang die Regeneration nicht leidet.
Fazit: „Viel hilft viel“ ist hier tatsächlich richtig!
Eine erhöhte Intensität in Zusammenarbeit mit einem optimalen Trainingsvolumen und einer proteinreichen Ernährung ist die beste Kombination für maximalen Muskelaufbau. Du wirst schnell merken, dass sich etwas verändert – egal, ob Du vorher nur 1x oder mehr als 4x die Woche jede Muskelgruppe trainiert hast.
Falls Du noch Tipps für den Muskelaufbau benötigst, findest Du hier einen Beitrag!
