Bist Du nach 5 Minuten Laufen oder nach einem Stockwerk Treppensteigen schon aus der Puste? Dann solltest Du an Deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Was Grundlagenausdauer ist und wie Du sie verbessern kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Definition Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer beschreibt Deine Fähigkeit, über längere Zeit körperliche Leistungen im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich durchzuhalten – ohne Dich dabei komplett auszubrennen. Typische Belastungen in diesem Bereich sind Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern – alles in dem Tempo, bei dem Du Dich noch locker unterhalten könntest.
Auf physiologischer Ebene trainierst Du vor allem Dein Herz-Kreislauf-System und die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff effizient zu verwerten. Je besser das klappt, desto fitter bist Du im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten. Treppensteigen wird Dich also immer weniger aus der Puste bringen.
Warum solltest Du Deine Grundlagenausdauer verbessern?
Ganz einfach: Eine gute Ausdauer ist die Basis für alles – ob im Training oder im Alltag. Sie hilft Dir dabei:
- länger durchzuhalten – egal ob beim Sport oder beim nächsten Stadtbummel
- schneller zu regenerieren
- Dein Herz zu stärken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken
- Dein Immunsystem zu stabilisieren
- Stress abzubauen und mental fitter zu sein
So verbesserst Du Deine Grundlagenausdauer – die besten Tipps
1. Langsam starten – regelmäßig trainieren
Ziel ist nicht, jedes Mal ans Limit zu gehen, sondern konstant zu trainieren. Drei bis vier Einheiten pro Woche mit moderater Intensität reichen völlig aus. Als Faustregel gilt: Du solltest Dich während des Trainings noch unterhalten können.
2. Die richtige Dauer finden
Gerade zu Beginn sind 30 Minuten absolut ausreichend. Wichtig ist, dass Du Dich kontinuierlich steigerst – nicht über Nacht, sondern über Wochen hinweg. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
3. Puls im Blick behalten
Wenn Du’s genau wissen willst: Trainiere im Bereich von 60–75 % Deiner maximalen Herzfrequenz. Dafür brauchst Du einen Pulsmesser oder eine Fitnessuhr – oder Du gehst einfach nach Gefühl: Locker, aber nicht langweilig.
4. Abwechslung reinbringen
Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern – alles, was Dich bewegt, hilft Deiner Ausdauer auf die Sprünge. Kombiniere ruhig verschiedene Sportarten, um Deinen Körper vielseitig zu fordern und Verletzungen vorzubeugen.
5. Geduld mitbringen
Ausdauer ist wie ein Baum – sie wächst langsam, aber dafür solide. Bleib dran, auch wenn Du nicht sofort Fortschritte spürst. Du wirst merken: Nach ein paar Wochen fühlst Du dich fitter, entspannter und belastbarer.
Fazit: Mit Ruhe zur besseren Ausdauer
Die Verbesserung der Grundlagenausdauer ist kein Hexenwerk – aber sie braucht Zeit, Geduld und ein bisschen Disziplin. Dafür wirst Du mit mehr Energie, einem besseren Körpergefühl und langfristig sogar mit gesundheitlichen Vorteilen belohnt.
Also: Auf geht´s, rauf auf´s Rad oder rein in die Laufschuhe – und einfach loslegen. Deine Körper wird’s Dir danken!
