Trainingsschlitten, Gewichtsschlitten, Sprintschlitten, Prowler – so viele Namen für ein großes und schwerfälliges Teil, das in vielen unserer Clubs seine eigene Rennstrecke besitzt. Doch was bringt Euch eigentlich dieses Trainingsgerät und wie wird es richtig im Training integriert?
Ein Prowler ist generell ein sehr sinnvolles Tool und ziemlich einfach in der Anwendung zu erlernen – gerade auch für Anfänger. Es verbessert die Kondition, erhöht die Muskelmasse und steigert allgemein Power und Kraft. Das Training beansprucht den gesamten Körper, vor allem Deine Muskulatur im Rumpf und den Beinen. Das ist für Sportler, die Teamsportarten wie Fußball und Handball trainieren, interessant, denn es verbessert Deine Richtungswechsel, Antritt und Schnelligkeit enorm.
Ebenso ist der Prowler super für den Fettabbau geeignet, da der gesamte Körper auf einmal beansprucht wird!
Zusätzlich ist das Training mit dem Schlitten eine gelenkschonende Alternative zum Laufen und Sprinten. Die Bewegungen ähneln sich extrem, jedoch fällt die Stoßbelastung weg, was das Training zu einem idealen Konditionstraining für alle macht, die auf das Laufen verzichten müssen.
Dabei sind die Schlitten gar nicht so einseitig wie sie auf den ersten Blick erscheinen: Je nachdem, was Ihr trainieren wollt, könnt Ihr das Gerät entweder schieben, ziehen, seitlich bewegen, mit mehr oder mal weniger Gewicht beladen oder einfach die Lauflängen oder das Tempo ändern. Wichtig hierbei ist natürlich ein glatter oder ebener Untergrund. Nur so kann optimal trainiert werden. Speziell in unseren Clubs bieten wir Euch eine eigene Sprintstrecke, auf der Ihr mit dem Prowler nach Lust und Laune arbeiten könnt.
Wissenswertes zum Schlittentraining
Du kannst den Schlitten auf vielerlei Arten einsetzen – ganz individuell auf Deine Trainingsziele angepasst. Um Deine reine Muskelkraft zu steigern, solltest Du den Schlitten mit ca. 90-100% Deines Maximalgewichts beladen und langsame, bewusste Bewegungen ausführen.
Für Geschwindigkeit und Explosivität arbeite am besten nur mit 70-85% Deines maximalen Gewichtes und führe die Übungen so schnell und explosiv wie möglich aus. Deine Schnellkraft wird sich nach kurzer Zeit signifikant verbessern!
Durch kurze Sprints verbesserst Du Deine anaerobe Ausdauer – also die Fähigkeit Deiner Muskeln, eine Belastung ohne Sauerstoff auszuführen. Zusätzlich steigert er Deine Toleranz für hohe Pulsbereiche, was vor allem bei hochintensiven Workouts wichtig ist. Die Dauer hierbei liegt zwischen wenigen Sekunden und zwei Minuten.
Du kannst natürlich auch Deine aerobe Ausdauer mit dem Prowler verbessern. Dies gelingt Dir durch mehrere Durchgänge hintereinander oder vielen kurzen Einheiten mit kleinen Pausen (bei geringerer Intensität). Eine weitere Möglichkeit ist, den Prowler als Station in einem Zirkeltraining zu nutzen. Diese Art von Training ist sehr intensiv, belastet jedoch die Muskulatur und Gelenke nicht so stark wie das normale Laufen auf hartem Untergrund.
Für die richtige Handhabung achte darauf, dass Du die beiden Griffe fest umgreifst. Schau, dass Deine Zehen nicht den Kontakt zum Boden verlieren und drücke Dich mit dem Vorderfuß ab. Passe bei Deiner Körperhaltung darauf auf, dass Du z.B. keinen Rundrücken machst; bleibe immer in einer geraden Linie. Sowohl beim Schieben oder Ziehen arbeitest Du mit Deinen Beinen, nicht mit den Armen!
Möchtest Du das Training mit dem Schlitten einmal ausprobieren? Dann haben wir hier zwei kleine, aber feine Workouts für Dich. Du kannst die Workouts, je nachdem wie fit Du bereits bist, als Anschluss an Dein Krafttraining oder als alleiniges Workout durchführen. In beiden Fällen solltest Du Dich vorher gut aufwärmen.
Rookie
- 3 Runden
- 45m Schlitten schieben
- 30m Walking Lunges
- 10 Push ups
- 45m Schlitten ziehen
- 30m Farmers Carrys mit schwerem Gewicht
- 10 Sit ups
Expert
- Buy in 1000m Run auf der SKILLMILL
- 3 Runden
- 60m Schlitten schieben
- 30m Dragon Walk
- 60m Schlitten ziehen
- 30m Burpee Broad Jumps
- 60m Schlitten Sprints (Gurt um Taille)
- 100m Walking Lunges
- Buy out 1000m Run auf der SKILLMILL