Für viele Sportler stellt die vegane Ernährung eher ein Hindernis als einen Vorteil dar, da die meisten davon ausgehen, sie können mit einer pflanzlichen Ernährungsweise ihre sportliche Höchstleistung nicht erbringen. Eine Forschung aus dem Jahr 2018 weist jedoch darauf hin, dass Menschen bei Ausdauer-, Kraft- und Leistungstest gleich gut abschneiden, unabhängig davon, ob sie tierische Produkte essen oder nicht. Darüber hinaus verdeutlichen mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen pflanzlicher Ernährung und verbesserter Durchblutung, weniger Entzündungen sowie einer erhöhten antioxidativen Aktivität im Körper. Diese drei Effekte können wiederum dabei helfen, dass man härter trainieren und auch schneller regenerieren kann. Fest steht trotzdem: Veganer müssen sich strategisch ernähren, um ihren Nährstoffbedarf zu decken, da manche Nährstoffe nur durch tierische Produkte aufgenommen werden können. Wir wollen Euch heute ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben, auf was man bei einer veganen Ernährung achten sollte, um weiterhin im Sport eine Top-Leistung erbringen zu können.
Ausreichende Kalorienzufuhr
Pflanzliche Lebensmittel sind meist reich an Ballaststoffen und können daher ein schnelleres Sättigungsgefühl hervorrufen. Da Pflanzen oft zugleich kalorienarm sind, kann dies im Hinblick auf die Reduzierung von Körperfett von Vorteil sein. Führt man dem Körper jedoch aufgrund der pflanzlichen Ernährung zu wenig Kalorien zu, kann dies hingegen zu einer Gewichts- und Muskelabnahme führen. Falls Ihr das Gefühl habt, dass Ihr eventuell zu wenig Kalorien zu Euch nehmt, empfehlen wir Euch, bei jeder Mahlzeit eine kleine Portion gesundes Fett (z.B. 1 EL Olivenöl oder 1 EL Chiasamen) beizufügen, um Euren Kalorienbedarf zu decken.
Täglich Gemüse, Hülsenfrüchte und Soja essen
Tierische Nahrungsmittel wie Eier, Geflügel und Milchprodukte werden auch als vollständige Proteine bezeichnet, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Lebensmittel hingegen zählen zu der Gruppe der unvollständigen Proteine, da ihnen in der Regel mindestens eine von den neun Aminosäuren fehlt. Die essentiellen Aminosäuren sind wichtig, da sie dem Körper unter anderem helfen, Muskeln und Gewebe aufzubauen. Die Behauptung, dass Veganer nicht alle Aminosäuren bekommen können, ist jedoch unbegründet. Solange man eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln isst, kann man seinen täglichen Bedarf leicht decken. Die einzige Aminosäure, die Veganer schwer aufnehmen können, ist Lysin. Diese Aminosäure kommt vor allem in Steak und Hühnerbrust vor und fördert die Muskelreparatur sowie die Kollagenproduktion, was wiederum notwendig für gesunde Gelenke ist. Um den Proteinbedarf ausreichend decken zu können, sollten vegane Sportler daher am besten täglich, abgesehen von viel Gemüse, eine kleine Portion Hülsenfrüchte sowie Sojaprodukte wie z.B. Tofu oder Tempeh in ihren Speiseplan integrieren.
Einnahme von B12 und Cholinpräparaten
Vitamin B12 ist vor allem für Veganer von großer Relevanz, weil sie aufgrund der rein pflanzlichen Ernährung häufig viel zu wenig davon aufnehmen. Da dieser Nährstoff unter anderem jedoch auch für die Gehirngesundheit sehr wichtig ist, sollten sie dauerhaft Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzung supplementieren.
Cholin hingegen kommt in einigen Pflanzen vor. Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, müsste man allerdings etwa sieben Tassen Rosenkohl oder Brokkoli essen. Je mehr man trainiert, desto mehr wird dem Körper dieser Nährstoff entzogen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit einer Ermüdung während des Trainings erhöht. Aus diesem Grund ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung von Cholin für vegane Sportler auf jeden Fall angebracht.
Proteinpulver ist KEIN Muss
Veganer müssen ihre Ernährung nicht durch Riegel und Proteinpulver ergänzen, um genügend Protein zu erhalten. Untersuchungen zeigen, dass die meisten doppelt so viel Protein zu sich nehmen, als sie tatsächlich brauchen. Die Internationale Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt Sportlern mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wer dieses Minimum erreicht, hilft seinem Körper, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, nachdem sie während des Trainings beansprucht wurden.
Vermeiden von FODMAPs vor dem Training
Die Abkürzung FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Zu den FODMAPs zählen die Forscher Milchzucker (Lactose), Fruchtzucker (Fruktose), Fruktane und Galactane sowie die Polyole Sorbitol, Mannitol, Xylitol und Maltitol. Diese Kohlenhydrate kommen vorwiegend in Obst, Gemüse und Milch vor. Bei vielen Menschen tragen FODMAPs zu Verdauungsproblemen bei, da sie schwer abbaubar sind. Bei pflanzlicher Ernährung sind sie besonders schwer zu vermeiden. Um Probleme mit Blähungen und Völlegefühl während des Trainings zu minimieren, sollte auf Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Wert wie z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Kichererbsen, Rosenkohl, Blumenkohl, Äpfel und Feigen mindestens zwei Stunden vor dem Training verzichtet werden.