Er hat sie gefunden, die perfekte Kombination von Work und Life: Neben seinem Job als Clubleiter unseres Black Labels FFM East auf der Hanauer Landstraße ist unser Teammitglied Max Demmerle leidenschaftlicher Bodybuilder. Der 31-Jährige tritt in Wettkämpfen in der Klasse der Men’s Physique an. Im Gegensatz zu den „Massemonstern“ anderer Klassen trainiert Max seinen Körper zum super durchtrainierten, definierten Beachboy. Knielange Shorts sind in den Wettkämpfen seiner speziellen Klasse jedoch absolute Pflicht, denn die Beine der Athleten werden nicht präsentiert.
Max, wie bist du zum Bodybuilding gekommen?
„Als Jugendlicher habe ich sehr erfolgreich Basketball gespielt – sogar bis in die zweite Bundesliga mit der Ambition, Profi zu werden. Mehrere schlimme Verletzungen haben mich aber so ausgebremst, dass ich meinen Traum aufgeben musste. Trotzdem war ich es schon immer gewohnt, athletisch zu sein und eine gute Figur zu haben, so habe ich angefangen, nebenher ein bisschen Fitness zu machen. Zunächst nur zwei bis drei Mal pro Woche, dann immer professioneller und mit der richtigen Ernährungsweise, die mir ein sehr guter Freund vermittelt hat. Als Wettkampftyp wollte ich mich irgendwann mit anderen messen, fand meinen ersten Trainer Matthias Botthof und nahm seitdem an Wettbewerben teil – letztes Jahr sogar auf internationaler Ebene mit Chance auf die Profikarte. Anders als bei einer Sportart wie Fußball, bei der sich der Gewinner durch ein klares Endergebnis feststellen lässt, wird Bodybuilding sehr subjektiv bewertet. Trotz guter Linie, also trotz perfekter Muskelproportion und -definition, muss man als Bodybuilder immer mit Niederlagen rechnen und damit umgehen können.“
Was ist dein Lebensmotte?
„Ich glaube an die „4 Ds of Success“: Discipline, dedication, determination und desire (Disziplin, Hingabe, Entschlossenheit und Leidenschaft). Das heißt, wenn du diese vier Ds erfüllst, hast du die besten Chancen auf Erfolg.“
Wie häufig trainierst du?
„Jeden Tag. An fünf Tagen mache ich schweres Widerstandstraining und an sieben Tagen 20 Minuten Ausdauertraining zum Beispiel auf dem Stairmaster. Letzteres mache ich vor allem aus gesundheitlichen Gründen für das Herz-Kreislauf-System und um morgens meinen Stoffwechsel zu aktivieren.“
Wie ernährst du dich?
„Zur optimalen Definition und Härte der Muskeln habe ich für meine Wettkampfvorbereitung täglich „nur“ 3.000 kcal zu mir genommen. Was andere selbst unter größter Anstrengung niemals an einem Tag schaffen würden, ließ mich wegen meiner großen Muskelmasse regelrecht hungern. In etwa fünf bis sechs Mahlzeiten nahm ich 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Das war schon einiges an Hühnchen, Fisch, Rindfleisch und Proteinshakes! Während des Trainings oder danach nehme ich spezielle Aminosäuren und Zusätze zu mir.“
Hast du auch mal einen Cheatday?
„Auswählen kann man als Bodybuilder generell nur aus einem bestimmten Pool an Lebensmitteln, die der Körper verträgt. Dabei gilt: Je sauberer du isst und je strenger du dich ernährst, umso besser ist deine Verdauung und deine Leistungsfähigkeit. Wenn man Eis oder Süßigkeiten isst, kann das der Körper gar nicht verdauen, weil uns Bodybuildern die Enzyme fehlen. Jeder Tag, an dem man es dann doch tut, wirft einen nach hinten. Das ist eben ein Profi-Mindset. Wenn ich mal ein Ben & Jerry’s esse, spreche ich das mit meinem Trainer ab.“
Welche Supplements kannst du uns Normaltrainierenden empfehlen?
„Nicht umsonst ist die deutsche Bezeichnung für Supplements Nahrungsergänzungsmittel, denn eigentlich kann man alles wunderbar über eine gesunde Ernährung abdecken: Hochwertige Lebensmittel, die der Körper gut verdauen kann – wie Rind, Hähnchen, Süßkartoffel, Spargel, Brokkoli, Olivenöl, Distelöl, Kokosnussöl, Früchte zur Aufnahme von Vitaminen… Wenn jemand, dies betrifft vor allem Veganer oder Vegetarier, nicht auf ausreichend Protein kommt, kann er dies ergänzend zuführen. Andere essen nicht genügend Fisch oder achten zu wenig auf gesunde Fettsäuren, dann sind Omega-3 oder Fischöl-Kapseln sinnvoll. Kreatin kann zur Leistungssteigerung täglich – nicht als Kur – eingenommen werden.“
Was sind die Downs in deinem Leben als Bodybuilder?
„Nach meiner letzten Saison hat mein Körper gestreikt. Ich war von der Diät gezeichnet – sowohl physisch als auch psychisch und war sehr müde. Aber auch meine Familie leidet unter meinem extremen Training und meiner extremen Ernährung. An Weihnachten habe ich mir zum Beispiel meine Tupperdose mitgebracht und aß statt der guten Hausmannskost und Pfannkuchen meiner polnischen Schwiegermutter aufgewärmten Reis, Hähnchen und Brokkoli, was meine Familie sehr bemitleidete.
Als Bodybuilder ist man in seinem ganzen Tagesablauf sehr gebunden. Man muss die richtigen Zeiten einhalten, wann man etwas isst.“
Wie überwindest du eine Stagnationsphase? Also wenn du merkst, dass du bei deinen Gewichten nicht mehr weiterkommst?
„Anders als beim klassischen Krafttraining oder Power-Lifting geht es beim Bodybuilding nicht darum, stärker zu werden. Wir setzen dem Muskel einen hypertrophen Reiz, damit er voll und rund wird. Dazu muss der Muskel nicht zwangsläufig sehr stark sein. Ich achte auf die ‚time under tension ‘, also dass der Muskel lange unter Spannung steht. Als Tipp kann ich aber geben, dass man bei einer Stagnation an einer der Stellschrauben wie seiner Ernährung, dem Training selbst oder dem Schlaf drehen muss.“
Was hast du für 2020 geplant?
„Um meinem Körper eine gewisse Ruhe zu geben, lege ich dieses Jahr eine Off-Season ein. Das ist dann eine Zeit, in der ich viel esse, aber auch Muskelmasse aufbaue und an Schwachpunkten arbeite.“