Quarantäne-Workout leicht gemacht

Nutzt die Zeit zu Hause aus, um Euch auch mal wieder richtig auszupowern und rundum fit zu halten! Obwohl wir uns schon wieder sehr darauf freuen, mit Euch als Community zusammen in hoffentlich absehbarer Zeit Auge in Auge bei uns trainieren zu dürfen, wollen wir natürlich, dass Ihr bis dahin Eure fleißig erworbenen Skills erhaltet! Wir alle kennen und nutzen Curls, Liegestütze und Klimmzüge auch zuhause. Daher haben wir heute ein paar kleine zusätzliche Tipps und Tricks parat, wie Ihr Euer Home-Training noch mehr pimpen könnt…

Besenstiel
Für die Rückenmuskulatur ist das Rudern eine effektive und beliebte Übung, die man auch daheim ohne Langhantel ausführen kann. Hierfür nehmt Ihr am besten zwei Stühle und legt einen Besenstiel so darauf, dass Ihr Euch von unten an ihm hochziehen könnt. Das funktioniert natürlich auch, indem Ihr Euch unter einen Tisch legt und die Kante benutzt. Der Vorteil beim Besenstiel ist aber der, dass dieser leichter zu fassen ist. Sollte Euch die Übung zu leicht sein, könnt Ihr zusätzlich noch einen beladenen Rucksack verwenden.

Den Besen könnt Ihr auch nutzen, um Eure Taille in Form zu halten: Platziert diesen dazu einfach hinter Eurem Kopf unterhalb der Schultern (nicht an der Rückseite des Halses) und legt die Arme locker darauf. Während Ihr die Knie leicht beugt, spannt Ihr nun den Bauch fest an und dreht den gesamten Oberkörper abwechselnd nach links und rechts; Becken und Beine bleiben dabei ruhig.

Wasserflaschen und Einkaufstüten
Volle Getränkeflaschen und pralle Einkaufstüten sind für sehr viele Home-Sportler jetzt ein ultimatives Must-Have. Naheliegend ist natürlich, zwei Flaschen als Hantelersatz zu nutzen. Da viele von unseren Mitgliedern aber vermutlich schwerere Gewichte gewohnt sind, empfehlen wir, die Übungen (z.B. das Seitheben) deutlich langsamer auszuführen – Ihr werdet den Unterschied merken! Sollten Euch die Flaschen und ein langsameres Tempo immer noch nicht ausreichen, könnt Ihr auch zwei Einkaufstaschen oder zwei voll beladene Rucksäcke verwenden. Euer Trainingsgewicht könnt Ihr hierbei natürlich ganz einfach selbst bestimmen.

Bücher
Bücher stärken ja nicht nur bekanntlich den Geist, sondern in diesen Zeiten auch mal den Body: Perfekt als Hilfe für effektivere Liegestütze (hierzu einfach bei der Übung auf zwei möglichst gleichhohen Bücherstapeln mit den Händen abstützen) oder auch ein bis zwei dicke Bildbände auf der Rückenlage mit gestreckten Armen hinter dem Kopf absenken (nicht auf den Boden auflegen) und wieder heben.

Sofakissen
Ein weiches Kissen für stahlharte Bauchmuskeln? Das geht! Mit einem Kissen könnt ihr ganz einfach eure Bauchmuskeln trainieren, indem Ihr Euch auf den Rücken legt, ein Kissen zwischen die Knie der angewinkelten Beine klemmt und gut zusammendrückt. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper. Senkt die Beine zur rechten Seite ab. Dann streckt die Beine einmal durch und winkelt sie wieder an. Das Ganze nun noch einmal für die linke Seite wiederholen. Die Schultern sollten dabei immer am Boden aufliegen! Insgesamt macht ihr 20 Wiederholungen für jede Seite.

Möbelstücke
Die Badewanne, die Kommode oder Tisch und Stuhl empfehlen wir Euch besonders für einen gut trainierten Trizeps. Um auch daheim erfolgreiche Trizeps Dips auszuführen, stellt Ihr Euch mit dem Rücken zu dem jeweiligen Möbelstück und stützt Euch mit den Handflächen an der Kante ab. Achtet aber darauf, dass Ihr sicher steht und nicht nach vorne wegrutscht. Geht nun mit den Füßen so weit nach vorne, bis Eure leicht angewinkelten Arme das Körpergewicht zum größten Teil tragen. Jetzt beugt Ihr die Arme so weit, bis sie einen ungefähren 90°-Winkel am Ellenbogen bilden und die Oberarme parallel zum Boden ausgerichtet sind. Diese Position kurz halten und die Arme wieder bis zur Ausgangsposition durchdrücken. Atmet dabei gleichmäßig weiter und führt diese Übung langsam und fließend aus.