Ein starker Po unterscheidet echte Sportler vom gemeinen Mittelmaß. Denn erst wenn wir unsere Gesäßmuskulatur – Gluteus Maximus, Medius und Minimus – tatsächlich aktivieren, können wir das volle Potential unseres Körpers entfalten.
Der Gesäßmuskel ist dem Volumen nach der größte Muskel im menschlichen Körper. Er lässt Euch höher springen, schneller laufen und schwerer heben. Ein inaktiver oder schwacher Po limitiert Eure Kraftentwicklung und sportliche Leistungsfähigkeit, weil die Kraft hauptsächlich aus den Beinmuskeln rekrutiert werden muss. Diese Kraft ist allerdings begrenzt und kann nur optimal genutzt werden, wenn der Po mitarbeitet. Eine starke Pomuskulatur kann effektiv Verletzungen vorbeugen und wirkt sich positiv auf Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen aus, weil die umliegende Muskulatur in ihrer Arbeit unterstützt und entlastet wird. Und wenn wir ehrlich sind, ist ein starker Po auch einfach mega sexy.
Zu einer mangelnden Aktivierung des Pos kommt es oft durch eine fehlerhafte Ansteuerung, also eine fehlerhafte Muscle Mind Connection. Das heißt, die Software in unserem Gehirn hat diese Information nicht mehr gespeichert oder vergessen. Da wir immer mehr sitzen und immer weniger Bewegung im Alltag haben, sie also viel zu wenig durch zügiges Gehen, Treppen steigen, Laufen und Sprinten aktivieren, tendiert diese Muskelgruppe dazu, stark zu verkümmern. Zum anderen kann es an einer Dysbalance der Muskeln in der Hüfte liegen. Zu einseitiges Training, zu hohe Trainingsumfänge und -intensitäten aber auch zu viel Sitzen, kann zu einer Dominanz unserer Hüftmuskulatur führen und somit unsere Gesäßmuskeln ausbremsen.
Deswegen gebt Eurem Allerwertesten einen gehörigen Klaps und integriert die folgenden Tipps in Eure Workout-Routine:
Perfektioniert Eure Bridge
Legt Euch auf den Rücken ab, winkelt Eure Knie an und hebt Eure Körpermitte nach oben, so dass nur noch die Kopf, Schulterpartie und Füße den Boden berühren. Euer Gewicht lastet auf den Fersen, die fest in den Boden gedrückt werden. Zieht Eure Hüften weit nach oben und bildet unter Anspannung Eures Hinterns eine gerade Linie von Hüfte zu den Knien. Um die Gesäßmuskeln noch mehr zu fordern, könnt Ihr ein Bein ausstrecken oder Euren Schoß mit einem Gewicht beschweren.
Legt einen Sprint ein
Gerade bei langen Sessions unter niedriger Intensität fallen unsere Muskeln schnell in das sogenannte Kampf- oder Flucht-Syndrom. Das bedeutet, dass wir unseren Körper darauf programmieren, unsere Gesäßmuskulatur zu schonen und solange nicht zu aktivieren, bis es absolut notwendig ist. Läufer können deshalb enorm profitieren, Sprints in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Unsere Gesäßmuskeln spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Geschwindigkeit aufzubauen und uns insgesamt schneller laufen zu lassen.
Setzt auf tiefe Squats
Halbhohe Kniebeugen im 45 Grad-Winkel fordern hauptsächlich Eure Oberschenkelmuskulatur. Beugt Euch bei Euren Squats tiefer runter – bis zu 90 Grad oder sogar darüber hinaus – und vergesst nicht, Euren Hintern anzuspannen, wenn Ihr Euch nach oben drückt.
Nutzt den Widerstand von Gummibändern
Durch den Zug eines Gummi- oder Therabandes um Knöchel oder Oberschenkel ist die Gesäßmuskulatur zusätzlich gezwungen, den Rotationsdrang Eurer Knie zu überwinden. Probiert kleine Seitwärtsschritte in leicht gebeugter Haltung oder stellt Euch auf ein Bein, streckt das andere seitlich aus und hebt es etwa 30 cm vom Boden ab. Macht kleine Pulse nach oben und unten und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.