Für ein gesundes Leben empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine Mindestdauer von 150 Minuten moderaten Sports pro Woche. Wer zweieinhalb Stunden wöchentlich Rad fahre oder schwimme, sorge laut WHO für eine „ausreichende“ körperliche Aktivität. Um aber wirklich seine Gesundheit zu verbessern, sei das Doppelte, also ganze 300 Minuten gemäßigten Trainings notwendig. Muss es aber wirklich so viel sein?
Die Antwort auf diese Frage ist so kurz wie das Training selbst: HIIT. High Intensity Intervall Training beschreibt ein Intervalltraining bei hoher Intensität. Auf kurze explosive Bewegungen, die mit voller Wucht, maximaler Schnelligkeit und Kraft ausgeführt werden, folgen immer wieder ebenso kurze Regenerationspausen. Der Vorteil von HIIT ist der geringe Zeitaufwand, der dafür notwendig ist. Allein 10 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit sind schon völlig ausreichend. Wer in den kurzen Belastungsphasen, seine maximale Leistung abruft, verbessert nicht nur sein Fitnesslevel insgesamt, sondern kurbelt außerdem seine Fettverbrennung an. Und das sogar weit mehr, als beim moderaten Training, das die WHO empfiehlt.
Forscher der Universität Nottingham untersuchten die Effekte von HIIT im Vergleich zum gemäßigten Ausdauertraining aus der Empfehlung der WHO über einen Zeitraum von einem Monat. Dazu teilten sie ihre Studienteilnehmer in zwei Gruppen ein und verglichen den aeroben Fitnesszustand der Probanden vor und nach den vier Wochen. Die Forscher testeten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, auch VO2max genannt, die angibt, wie viel Sauerstoff unter voller Belastung von unserem Körper aufgenommen und von den Zellen in Energie umgewandelt werden kann. Je mehr Sauerstoff verarbeitet werden kann, umso besser sind die Ausdauer und der Fitnesszustand.
Gruppe 1 trainierte zweieinhalb Stunden wöchentlich und absolvierte ein Cardiotraining bei geringer bis mittlerer Intensität wie zum Beispiel durch schnelles Gehen oder langsame Joggingrunden. Im Gegensatz dazu dauerte das Workout der zweiten Gruppe nur 15 Minuten bei 3 Einheiten in der Woche, insgesamt also nur 45 Minuten Training. Ganz ohne spezielle Geräte variierte ihr High Intensity Intervall Training mit verschiedenen Übungen wie Star Jumps, Burpees, Sprints auf der Stelle und Mountain Climbers unterbrochen von kurzen Pausen zum Durchatmen.
Der Leiter des Experiments, Dr. Beth Phillips, war überrascht von den Ergebnissen. Die Probanden der HIIT-Gruppe konnten Ihre Fitness um 12% steigern, während die moderat Trainierenden keinen signifikanten Unterschied ihres Fitnesszustandes vorwiesen. Dieses Experiment liefert neben vielen anderen den Beweis dafür, dass kurze HIIT-Sessions mega effektiv sind und die WHO ihre Empfehlung unbedingt überarbeiten sollte.