Du bist, was Du isst. In unserer Serie rund um die verschiedenen Bausteine der Ernährung befassen wir uns mit Mythen und harten Fakten unserer Nahrung. Im zweiten Teil der Reihe legen wir den Fokus auf Kohlenhydrate, die neben Fetten und Proteinen zu den drei Makronährstoffen gehören. Warum sind Kohlenhydrate wichtig und sollten wir sie überhaupt ohne schlechtes Gewissen zu uns nehmen?
In vielen Köpfen hat sich der Gedanke, dass Kohlenhydrate per se schlecht sind, fest verankert. Aber wie bei fast allem im Leben gibt es auch hier die Guten und die Bösen.
In hochverarbeiten Lebensmitteln wie zum Beispiel Fertigpizza, Muffins aber auch Salzstangen sind viele schnell resorbierbare – also schnell verdauliche – Kohlenhydrate enthalten. Sie lassen unser Insulin erst rapide ansteigen und dann ebenso rasch wieder abfallen. Heißhungerattacken und Müdigkeit sind die Folge. Vorhanden sind diese einfachen Kohlenhydrate in Weißmehl, Industriezucker, Fast Food, Limonaden und Süßigkeiten. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, wie sie in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vorkommen, versorgen uns über einen längeren Zeitraum mit Energie und wir fühlen uns lange satt.
Unsere Top 10 Energielieferanten mit komplexen Kohlenhydraten (Angaben = Kohlenhydrat-Anteil pro 100 g):
Hirse – 68,8 g
Vollkornknäckebrot – 68 g
Gerste – 64,3 g
Quinoa – 61 g
Haferflocken – 58,7 g
Rote Linsen – 47 g
Pumpernickel – 36 g
Bananen – 22 g
Kichererbsen – 20,8 g
Süßkartoffeln – 20 g
Kohlenhydrat ist somit nicht gleich Kohlenhydrat. Wer abnehmen möchte und auf Kohlenhydrate komplett verzichten würde, hätte allerdings schlechte Karten, denn unser Gehirn, unsere Muskeln und unsere Organe können ohne sie, den wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers, nicht arbeiten. In unserem Organismus werden die aufgenommenen Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt, das unserem Gehirn positive Signale sendet und uns satt und glücklich macht. Dabei gilt: Je mehr Sport wir treiben – gerade Ausdauersport – umso mehr Energie braucht unser Körper und umso mehr Kohlenhydrate sollten wir zu uns nehmen.
Low Carb, der Ernährungstrend, bei dem man insgesamt weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat schon vielen geholfen, abzunehmen, ist aber nicht unumstritten. Durch Low Carb verlorene Kilos sind hauptsächlich nur verlorenes Wasser, weil mit jedem Gramm an Kohlenhydraten, das der Körper als Glykogen abgespeichert, auch circa drei bis vier Gramm Wasser gespeichert werden. Körperfett verliert man nur, wenn es auch zu einem Kaloriendefizit kommt.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, um schneller abzunehmen, ist übrigens ein Mythos. Im Gegensatz dazu hilft es, zwischen seiner letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen eine möglichst lange Pause zu lassen. Man schläft besser und kann das Abnehmen fördern.