Unsere Ernährung bestimmt unseren Körper. Deshalb ist es wichtig, dass wir gesund und ausgewogen essen. Aber was genau ist gesunde Ernährung? In unserer Serie rund um die verschiedensten Bausteine der Ernährung befassen wir uns mit Mythen und harten Fakten unserer täglichen Energieaufnahme und beschäftigen uns zu Beginn mit Ballaststoffen. Was sind Ballaststoffe, warum sollten wir sie zu uns nehmen und wie viele sind gesund?
Ihr Name ist eigentlich etwas irreführend. Ballaststoffe sind zwar weitgehend unverdaulich, aber deswegen kein Ballast, sondern tatsächlich eher das komplette Gegenteil. Die pflanzlichen Faserstoffe enthalten praktisch keine Kalorien (2 kcal pro Gramm), sorgen für eine schnelle und lang anhaltende Sättigung und stimulieren unsere Darmtätigkeit. Und damit nicht genug: Sie optimieren Workout-Erfolge, lassen einen länger und härter trainieren, hellen obendrein unsere Stimmung auf und motivieren einen zusätzlich.
Neben Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sind sie vor allem in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Experten empfehlen Erwachsenen eine Aufnahme von etwa 30 Gramm pro Tag. In Deutschland schafft man durchschnittlich aber gerade mal 22 Gramm – hier besteht also noch Nachholbedarf. Eine Tagesration kann zum Beispiel aus drei Scheiben Vollkornbrot und fünf Händen voller Obst oder Gemüse bestehen. Das sollte eigentlich easy machbar sein, oder?
Unsere Top 10 ballaststoffreicher Lebensmittel
(Angaben = Ballaststoff-Anteil pro 100 g):
Flohsamenschalen – 84 Gramm
Weizenkleie – 45 Gramm
Chiasamen – 34,4 Gramm
Leinsamen – 22,7 Gramm
Trockenpflaumen – 18,8 Gramm
Getrocknete Birne – 13,5 Gramm
Kokosraspeln – 15 Gramm
Kichererbsen (gegart) – 9,9 Gramm
Haferflocken – 9,7 Gramm
Gerade unter Sportlern, die sich zum Muskelaufbau sehr proteinreich ernähren, kommt eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen oft zu kurz. Magerquark, Eier, Fleisch und Fisch sind zwar voll mit Proteinen, leider aber auch sehr ballaststoffarm. Bemerkbar macht sich dies manchmal auch in Form einer unangenehmen Verstopfung oder Blähungen. Schnelle Abhilfe kann ein leckeres Müsli aus den verschiedenen Zutaten unserer Top 10-Lebensmittel schaffen. Probiert es einfach mal aus.
Gurken führen übrigens die Liste jener Lebensmittel mit den wenigsten Ballaststoffen an. Um mit ihnen den täglichen Ballaststoffbedarf von 30 Gramm zu decken, müsste man ganze drei Kilo essen.
Ein wertvoller Tipp für Profis: Ausreichend trinken! Ballaststoffe benötigen viel Flüssigkeit zum Quellen. So halten sie besonders lange satt und räumen den Bauch von innen heraus ordentlich auf. Neben dem Magen passieren die Ballaststoffe auch unseren Dünndarm, ohne verdaut zu werden. Erst im Dickdarm werden die löslichen Ballaststoffe von Bakterien zersetzt und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die unser Immunsystem schützen und Herzerkrankungen vorbeugen. Es gibt aber auch nicht lösliche Ballaststoffe; sie helfen immerhin dabei, andere Nahrungsteile schnell durch den Verdauungstrakt zu befördern und werden letztlich unverdaut ausgeschieden. Insgesamt vermehren sich wertvolle Darmbakterien durch Ballaststoffe, was für mehr Power sorgt und zu einer allgemein besseren Verfassung beiträgt.
Ballaststoffe sind also nicht nur besonders gesund, sie halten zudem sehr lange satt und fördern unsere Gesundheit. Wir empfehlen unbedingt mehr davon!