Einfach und jederzeit ausführbar, ganz ohne zusätzliches Equipment, extrem anstrengend und mega effektiv – all’ das trifft auf Planks zu. Die Übung gilt als Wunderwaffe für eine starke Körpermitte inklusive flachem Bauch und einem robusten, unteren Rücken. Planks sind auch perfekt geeignet für alle, denen bei Crunches der Nacken schmerzt. Wir erklären euch, wie ihr den Unterarmstütz richtig ausführt, welche typischen Fehler ihr vermeiden und welche Varianten ihr unbedingt mal ausprobieren solltet.
So macht ihr die Plank richtig:
Die klassische Plank ist eine statische Übung, bei der das eigene Körpergewicht gehalten wird. Um in die Plank-Position zu kommen, legt euch zunächst flach mit dem Bauch auf den Boden und stützt euch dann mit angewinkelten Füßen und Unterarmen ab. Wichtig: Achtet auf eine gerade Linie eurer Wirbelsäule. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Linie mit dem Blick zum Boden gerichtet. Halten! Da es bei der Plank keine Erholungsphase gibt, werden eure Muskeln mit der Zeit immer stärker brennen. Versucht so lang wie möglich und mit maximaler Spannung in Bauch und Rücken im Unterarmstütz zu bleiben. Es ist wichtig und hilft, den Po anzuspannen und setzt einen zusätzlichen Trainingsreiz. Profis können sich flache Gewichtsscheiben auf den Rücken legen lassen.
Übrigens liegt der Weltrekord im Planken bei 8 Stunden und einer Minute. So lange ausgehalten hat es der chinesische Polizist Mao Weidong im Jahr 2016. Hut ab! Für den Anfang reichen als Ziel aber erstmal zwei Minuten. Laut Expertenmeinung langt das völlig, um den Rumpf ausreichend zu kräftigen und um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Folgende Fehler solltet ihr vermeiden:
Ein typischer Fehler ist die falsche Haltung der Wirbelsäule. Ihr solltet weder einen runden Rücken oder Buckel machen noch in ein Hohlkreuz einsacken. Versucht, Bauch und Rücken so anzuspannen, dass euer Körper eine gerade Linie bildet. Beine und Ellbogenspitzen sollten maximal schulterbreit auseinander sein, erst dann wird es auch richtig anstrengend.
Zeit für Neues – Abwechslung für euer Plank-Training:
Wenn ihr Füße und Ellbogen näher beieinander positioniert, bekommen eure koordinativen Muskeln mehr zu tun und ihr erhöht den Schwierigkeitsgrad.
Plank mit Beinheber
Hebt eines eurer Beine vom Boden ab, haltet diese Position (zum Beispiel für 10 Sekunden), legt es wieder ab und fahrt mit dem anderen Bein fort. Das trainiert den Po und die hinteren Oberschenkel.
Plank mit Hip Twist
Dynamisch wird die Plank mit einer kleinen Rotation eurer Hüfte. Der Oberkörper bleibt bis auf Brusthöhe ganz statisch. Eure Hüfte kippt ihr abwechselnd zur rechten und linken Seite bis kurz über den Boden. Die Füße folgen eurer Hüftbewegung automatisch. Neben den geraden Bauchmuskeln sprecht ihr mit dieser Übung auch die seitlichen Bauchmuskeln an.
Liegestütz-Plank
Bei dieser Variante liegt man nicht auf deinen Unterarmen ab; stattdessen sind die Arme wie bei einer Liegestütze gerade, jedoch nicht ganz durchgestreckt.
Liegestütz-Plank mit Arm- und Beinheber
Begebt euch in die Liegestütz-Plank-Position und hebt jeweils euer linkes Bein gleichzeitig mit dem rechten Arm sowie anschließend euer rechtes Bein in Kombination mit dem linken Arm vom Boden ab, bis ihr die Höhe eurer Schultern erreicht habt. Arbeitet hierbei bewusst langsam und sauber. Mit dieser Übung trainiert ihr zusätzlich euer Gleichgewicht und eure Koordination.
Side Plank
Für den seitlichen Unterarmstütz begebt ihr euch in die Seitenlage. Die Beine liegen geschlossen direkt übereinander. Stützt euch zuerst auf eurem rechten Arm ab, hebt Eure Hüfte, so dass schließlich nur eure Füße und der rechte Unterarm den Boden berühren. Kopf, Körper und Füße bilden eine diagonale, gerade Linie. Haltet Eure Schulter unbedingt stabil und positioniert euren Ellbogen direkt darunter. Wiederholt die Übung auf der linken Seite. Side Planks sind ideal für eine Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln sowie für eine straffe Taille.