Ektomorph – Endomorph – Mesomorph
Ein objektiver Blick in den Spiegel, dazu dieser Artikel und schon wisst ihr, wer ihr seid. Wer seinen Körpertyp kennt, kann sein Training darauf anpassen und für sich das Optimale aus seinem Workout rausholen. Vorgegeben wird unser Körpertyp zwar durch unsere Gene, aber man muss sich seinen Erbanlagen nicht kampflos geschlagen geben. Arbeitet mit eurem Körper, nicht gegen ihn, und fühlt euch vor allem wohl in euch selbst.
Die Theorie von William Sheldon unterscheidet genau drei Körpertypen – ektomorph, endomorph und mesomorph. Laut Sheldon entscheidet das Keimblattgewebe des Embryos nicht nur über den Aufbau unseres Körpers, sondern auch über unser späteres Verhalten. Diese Theorie aus dem Jahr 1942 konnte aus medizinischer Sicht zwar längst widerlegt werden. Dennoch hat sich seine Grundlage einer Einteilung in drei Körpertypen gerade zur Erstellung von Trainingsprogrammen durchgesetzt und auch bewährt.
Bestimmt euren Körpertyp:
1.) Du bist schlank und verfügst über wenig Muskelmasse? Egal, was zu isst, du nimmst kaum zu? Du bist groß gewachsen und hast lange, dünne Gliedmaßen? Falls dem so ist, bist du ein ektomorpher Typ.
Viele ektomorphe Menschen fühlen sich zu schlacksig und wollen Muskelmasse aufbauen. Das gelingt am besten mit viel Krafttraining. Schwere Gewichte steigern eure Maximalkraft und begünstigen den Muskelaufbau. Lasst bewusst lange Pausen (von etwa zwei Minuten) zwischen einzelnen Sätzen, damit euer Puls niedrig bleibt. Um euren Muskelgruppen ausreichend Impulse zu geben, sollten 5 bis 10 Wiederholungen bei 6 bis 8 Sets pro Übung ausreichen. Wählt also ein Gewicht, das schwer genug ist, um euren Muskel ordentlich ins Schwitzen zu bringen und erhöht es unbedingt, falls keine oder nur wenig Muskelermüdung eintritt. Absolviert etwa drei bis vier dieser Trainingssessions zu jeweils einer oder zwei Hauptmuskelgruppen (wie etwa Brust und Rücken, Bauch und Bizeps, Schulter und Trizeps) und plant Rest Days ein, an denen sich eure Muskeln erholen und wachsen können. Reduziert euer Ausdauertraining auf ein Minimum, da es euren Muskelaufbau reduzieren kann. Beim Ausdauertraining kann nämlich genau die Energie verbrannt werden, die für euren gewünschten Muskelaufbau dringend notwendig wäre.
2.) Du hast weiche, runde Körperformen und einen vergleichsweise hohen Körperfettanteil? Du nimmst leicht zu und hast Probleme beim Abnehmen? Deine Muskeln sind wenig definiert? Falls ja, bist du ein endomorpher Typ.
Mit wöchentlich zwei bis drei Cardio-Trainingseinheiten können endomorphe Typen ihren Stoffwechsel ordentlich ankurbeln und den Fettabbau anregen. Zusätzliches Krafttraining hilft euch, euren Grundumsatz zu erhöhen, damit ihr auch im Ruhezustand mehr verbrennt. Entgegen des Krafttrainings von ektomorphen Typen solltet ihr als endomorpher Typ nicht eure Maximalkraft trainieren, sondern setzt auf leichtere Gewichte und häufige Wiederholungen.
3.) Du hast einen athletischen Körperbau, wenig Körperfett und kannst schnell Muskeln aufbauen? Glückwunsch, du bist der mesomorphe Körpertyp, der optimale Typ zum Bodybuilding.
Lieber Cardio- oder lieber Krafttraining? Ganz klar beides. Mesomorphe Körpertypen können Ihr Training beliebig variieren – je abwechslungsreicher, desto besser sind eure Ergebnisse. Für sie ist es ein Leichtes, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil gering zu halten. Auch in langen Trainingspausen bauen sich eure Muskeln nur wenig ab. Probiert Bodyweight-Training im Wechsel zum klassischem Krafttraining in verschiedenen Intensitäten aus, von leicht mit vielen Wiederholungen bis zu schwer mit wenigen Wiederholungen. Selbst lange Trainingseinheiten und kurze Pausen sind kein Problem, achtet aber auf ausreichend Regeneration zwischen den Workout-Sessions. Wenn ihr zudem konstant neue Reize setzt, verhindert Ihr eine einseitige Entwicklung eurer Muskeln. Aber solange ihr alle Muskelgruppen involviert, seid ihr völlig frei darin, was und wie ihr trainiert.
