In unserem letzten Beitrag haben wir gelernt, was Faszien sind und wie sie in unserem Körper funktionieren. Aber wie halten wir sie gesund und wie trainieren wir sie richtig?
Wie kann ich meine Faszien gesund halten?
Stress und Bewegungsmangel sind bedeutende Faktoren, wenn es um die Gesundheit der Faszien geht. Wie immer ist ein gesunder Lebensstil mit Bewegung, möglichst wenig Stress und ausgewogener Ernährung natürlich förderlich. Übergewicht und Rauchen zählen wie bei den meisten Erkrankungen als Risikofaktoren. Ein ausgewogenes Belastungs- und Erholungsverhältnis, sowie Schlaf sind für die Regeneration und Neusynthese von Kollagenfasern wichtig.
Klar ist, dass Faszien beansprucht werden müssen. Damit dies geschieht, gibt es aktive und passive Faszienbehandlungen. Die aktiven Techniken sind hervorzuheben, da sie jederzeit selbst durchführbar sind und weil es durch Eigenbewegung zu einem Temperaturanstieg im Körper kommt, der die Stoffwechselaktivität erhöht. Das Prinzip aller Techniken liegt darin, das abgestandene Wasser aus den Faszien herauszudrücken, damit sie sich anschließend mit neuem Wasser füllen können, um ihre Gleitfähigkeit beizubehalten. Außerdem wird durch die Kräfte, die auf das Gewebe wirken, altes Kollagen abgebaut und in der Regeneration wieder neues aufgebaut. Leider muss man wie so oft sagen, dass Geduld angesagt ist. Verklebte Faszien können zwar schon nach 3 Monaten anfangen, sich zu regenerieren, können aber auch bis 1 1/2 Jahre dafür brauchen.
Passive Faszienbehandlung
Zu den passiven Techniken gehören speziell therapeutische Anwendungen wie z.B. osteopathische Behandlungen, Akupunktur, Bindegewebsmassage, klassische Massagen und andere manuelle Techniken. Probiere einfach mal selbst aus, welche Therapieform für Dich die Richtige ist, indem Du selbst spürst, was Dir gut tut.
Aktive Faszienbehandlung
Die Faszienrolle
Sie kommt ursprünglich aus den USA und heißt eigentlich Foam roll – ins Deutsche übersetzt „Schaumrolle“. Da der Name nicht sonderlich attraktiv klang, hat sich schließlich der Begriff „Faszienrolle“ eingebürgert. Sicher, mit der Rolle oder einem Ball mobilisieren wir auch unsere Faszien, aber nicht ausschließlich. Auch unsere Muskeln werden massiert, es kommt zur Mehrdurchblutung, Abfallprodukte werden entsorgt und Verspannungen lösen sich. Da mittlerweile wirklich gute Produkte zu günstigen Preisen auf dem Markt sind, kann sich jeder so eine Rolle für zu Hause leisten. Frage gerne in unseren Clubs einen Trainier nach geeigneten Übungen für Dich!
Bewegung
Wichtig ist es, endgradige Bewegungen in allen Gelenken durchzuführen, da diese im Alltag oft nur in sehr kleinem Radius vorkommen. Vor allem Schultern, Hüften und Knie sind hier zu erwähnen. Großflächige, multidirektionale, variantenreiche, abwechslungsreiche, schwingende, ruckartige und federnde Bewegungen sprechen unsere Faszien an. Diese Bewegungen findet man z.B. beim Seil- und Trampolinspringen, bei hüpfenden Joggingvarianten, beim Klettern und Tanzen. Faszien speichern Energie, die ohne muskuläre Kraft auch wieder freigegeben werden kann. Sehr schön zu sehen am Beispiel von Gazellen und Kängurus. Beide Tiere können hervorragend springen und nur deshalb, weil ihre Faszien wie Federn wirken.
Es gibt einige Trendsportler, die auf eine Kombination vieler Sportarten und Bewegungen der Steinzeitmenschen wie Klettern, Kämpfen, Hocken und Rollen schwören und darauf abzielen, das riesige Bewegungspotenzial des Menschen auszunutzen und sich ‚artgerecht‘ zu bewegen. Schaue Dir mal auf YouTube Workouts von Ido Portal an; es ist wirklich faszinierend anzuschauen, mit welcher Leichtigkeit er sich bewegen kann.
Dehnung
Eine Dehnung sollte nicht isoliert über ein, sondern über mehrere Gelenke stattfinden, um das ganze Fasziennetz unter Spannung zu bringen. Streckbewegungen einer Katze sind hier ein gutes Beispiel: Sie zieht sich über ihren gesamten Körper in die Länge und in der Dehnung drückt sie zusätzlich noch ihre Krallen in den Boden und baut somit noch eine Spannung auf. So würde eine perfekte Fasziendehnung aussehen.
Kurse
Gute Ideen zum Faszientraining findest Du in unseren Kursen wie Yoga, Pilates und Mobility. Auch das Internet bietet Dir eine Vielzahl von Videos zu effektiven Trainingsmethoden. Da Du jetzt einiges darüber weißt, kannst Du selektiert aus dem großen Angebot auswählen, welche Übungen sinnvoll sind und welche eher nicht.
Ernährung
Ganz allgemein wird natürlich auch für die Gesundheit der Faszien eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Wenn Du noch mehr für Deine Faszien tun möchtest, gibt es natürlich noch speziellere Empfehlungen.
Eine möglichst zuckerarme und antientzündliche Ernährung ist angebracht. Hier eignet sich Omega-3-Fettsäure, die in Fisch, Öl, Nüssen, Samen und Gemüse enthalten ist. Rotes Fleisch ist hier weniger empfehlenswert.
Um der Verfilzung des Bindegewebes entgegenzuwirken, eignen sich Eiweiße; besonders die Aminosäuren L-Arginin, die man in Nüssen, Fleisch und Eiern findet und Citrullin, das besonders in der Wassermelone vorhanden ist.
Für die Neubildung von Kollagenfasern wird Gelatine (=gekochtes Bindegewebe) empfohlen, dass als Pulver erhältlich ist. Außerdem Zink, Kupfer, Vitamin C, Kalium und Magnesium, die bei einer gesunden Ernährung mit aufgenommen werden oder natürlich auch speziell substituiert werden können.
Wassertrinken empfiehlt sich ebenfalls. ‚Viel trinken‘ wäre zu pauschal ausgedrückt und ist auch nicht immer gesundheitsförderlich. Allerdings besteht der Körper nunmal zu 60-75% aus Wasser, weshalb es ihm auch zugeführt werden sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 35ml pro Kg Körpergewicht. Wenn du Sport treibst, kann es auch etwas mehr sein. Wichtig ist, dass Du dabei natürlich auch auf Dein Körper- und Durstgefühl hörst.
Wenn Du Dich gerne intensiver mit dem Thema Faszien befassen möchtest, empfehle ich Dir Vorträge und Interviews von und mit dem Deutschen Faszienforscher Robert Schleip, die auf YouTube zu finden sind.