Damit trainiert nur Opa? Falsch! Es stimmt zwar, dass dem Gummiband aufgrund seiner Beliebtheit im Reha- und Seniorensport ein leicht angestaubtes Image anhaftet. Dennoch sind wir vollends überzeugt, dass man mit diesem einfachen Hilfsmittel seine Muskeln ordentlich strapazieren kann. Du schwitzt noch nicht? Dann halte das Band enger. Verbrenne noch mehr Kalorien und erhöhe Deine Muskelkraft mit unserem krassen 15-minütigen Band-Workout.
01
Gesprungene Kniebeuge
Verknote das Band, steige in die Schlinge und positioniere diese knapp über Deinen Knien. Deine Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, das Band steht jetzt unter Spannung (falls nicht, mache die Schlinge kleiner). Halte Deinen Rücken gerade und setze Dich gedanklich auf einen kleinen Stuhl, indem Du Deinen Körper in die Kniebeugenposition absenkst. Das Gewicht liegt auf Deinen Fersen. Drücke Dich mit aller Kraft vom Boden ab und spring so hoch du kannst. Lande sanft und wiederhole die Übung 10 Mal.
02
Pulsieren in der Kniebeuge
Für diese Übung bleibt das Band an derselben Stelle wie zuvor. Halte die Kniebeuge so tief wie Du kannst und wippe wenige Zentimeter auf und ab. Dein Gewicht lagert nach wie vor auf der Ferse und Dein Rücken bildet eine gerade Linie. Mache 20 kleine Pulse.
03
Broad Jumps
Das Band umspannt Deine Oberschenkel. Du stehst hüftbreit und beugst Dich auf halbe Höhe einer Kniebeuge runter. Nimm Schwung und drück‘ Dich kräftig vom Boden nach vorne ab. Lande sanft, indem Du Deinen Sprung mit Deinen Knien abfederst. Drehe Dich um und springe erneut. Halte das Band konstant auf Spannung und wiederhole die Übung 15 Mal.
04
Seitwärts marschieren
Positioniere die Schlinge um Deine Fußknöchel. Begib Dich in die Kniebeugenposition und mache 10 kleine Schritte zunächst nach rechts, anschließend nach links. Halte Deinen Körper die ganze Zeit gebeugt. Achte auch hier auf einen geraden Rücken. Wiederhole dies auf jeder Seite 3 Mal.
05
Schwingen
Das Band bleibt auf Höhe der Fußknöchel. Stelle Dich auf das linke Bein, das rechte Bein hebt vom Boden ab und schwingt 10 Mal nach vorne, 10 Mal zur Seite und 10 Mal nach hinten. Dabei hebt es nur etwa 30 Zentimeter vom Boden ab und berührt den Boden nicht mehr. Wiederhole dies 5 volle Durchgänge rechts, wechsle dann das Bein.
06
Kreuzheben
Löse den Knoten der Schlinge und stelle Dich hüftbereit auf das Band. Nimm die Bandenden unter starker Spannung in Deine Hände. Beuge Dich mit gerade Rücken nach vorne. Achte darauf, kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken zu machen. Dein Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach unten. Bewege Dich von unten ganz langsam wieder nach oben. Po fest anspannen und insgesamt 15 Mal wiederholen.
07
Triceps Curl
Fixiere das eine Ende des Bandes mit Deinem rechten Fuß. Nimm das andere Bandende in Deine rechte Hand und strecke Deinen Arm voll nach oben aus. Das Band sollte im besten Fall hinter Deinem Körper verlaufen (siehe Titelbild). Beuge Deinen Unterarm nach hinten ab, der Oberarm sollte die Position neben Deinem Ohr nicht verlassen. Strecke Deinen Arm anschließend wieder voll nach oben hin aus. Wiederhole dies 10 Mal rechts und 10 Mal links.
08
Seitheben
Hüftbreit auf die Mitte des Bandes stellen, die beiden Enden in die Hände nehmen. Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben, dabei die Ellenbogen nicht ganz durchstrecken. An dieser Stelle sollte der größte Widerstand spürbar sein, deshalb eventuell das Band enger fassen. Langsam heben und senken. 10 Wiederholungen seitlich, im Anschluss 10 Mal nach vorne heben und senken.
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