Eiweiß, oder auch Protein, ist einer der wichtigsten Bausteine für unseren Körper – und das nicht nur für Kraftsportler! Egal, ob Du Muskeln aufbauen, abnehmen oder Deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, die richtige Menge an Eiweiß kann Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen. Aber wie viel ist “richtig”? Und worauf solltest Du bei der Proteinzufuhr achten?
Eiweiß – der Baustein für Deinen Erfolg
Proteine sind für unseren Körper essentiell. Sie reparieren Muskelfasern nach dem Training, unterstützen das Immunsystem und helfen, neue Muskelmasse aufzubauen. Gerade als Sportler bist Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen, um den anstrengenden Workouts gerecht zu werden und Fortschritte zu sehen.
Wie viel Eiweiß brauchst Du pro Tag?
Die Menge an Eiweiß, die Du täglich zu Dir nehmen solltest, hängt von Deinem Trainingsziel ab. Im Folgenden findest Du eine Übersicht:
1. Für den Muskelaufbau:
Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau ist, spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle. Der Körper benötigt eine erhöhte Menge an Aminosäuren, um die durch das Training geschädigten Muskelfasern zu reparieren und neue Muskelmasse zu bilden.
Empfehlung: 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Beispiel: Ein Athlet mit 80 Kilogramm Körpergewicht sollte etwa 128 bis 176 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
2. Für den Fettabbau:
Auch beim Abnehmen ist Eiweiß ein wertvoller Helfer. Es sorgt dafür, dass Du trotz Kaloriendefizit Deine Muskelmasse erhältst. Je mehr Muskeln Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz, was bedeutet, dass Du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst.
Empfehlung: 1,8 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Beispiel: Eine Person, die 70 Kilogramm wiegt und Fett abbauen möchte, sollte etwa 126 bis 175 Gramm Eiweiß pro Tag konsumieren.
3. Für die allgemeine Fitness und Ausdauer:
Auch wenn Du kein Bodybuilding betreibst oder auf Diät bist, ist Eiweiß für Deinen Körper wichtig. Es hilft bei der Regeneration nach anstrengenden Einheiten, sei es beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Für Ausdauersportler unterstützt Eiweiß die Erholung und sorgt für ein stabiles Immunsystem.
Empfehlung: 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Beispiel: Ein Ausdauersportler mit 65 Kilogramm Körpergewicht sollte täglich zwischen 78 und 104 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, um die Regeneration zu fördern.
Warum die richtige Menge zählt
Mehr Eiweiß bedeutet nicht zwangsläufig mehr Erfolg. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein effizient verarbeiten. Überschüssiges Eiweiß wird entweder als Energiequelle genutzt oder, wenn der Kalorienbedarf bereits gedeckt ist, in Fett umgewandelt. Es kommt also darauf an, eine auf Dein Ziel abgestimmte Menge zu konsumieren, um Überlastung und Verschwendung zu vermeiden.
