Stoffwechsel 4 - Strength

„Strength“ ist der englische Begriff für „Kraft“ oder „Stärke“. 

In den letzten Beiträgen habt Ihr erfahren, was eine Kalorie ist, weshalb Ihr Protein benötigt und wie Ihr mithilfe des Energiebedarfs gezielt abnehmen oder zunehmen könnt. Heute wollen wir Euch erklären, wie Ihr dieses Wissen anwendet, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Messbarkeit

Zunächst sollte Ihr wissen, dass es verschiedene Wege gibt Stärke beim Sport im Fitnessstudio zu messen. Die offensichtlichste Art ist das Bewegen von schweren Gewichten. Aber auch das Bewegen eines moderaten Gewichts über mehrere Wiederholungen zählt zu Stärke. Ebenso könnt Ihr eine isometrische Muskelarbeit, also eine haltende Übung wie einen Unterarmstütz, lange durchführen. Wir fassen zusammen:

1. Ein maximales Gewicht einmal bewegen
2. Ein moderates Gewicht maximal häufig bewegen
3. Ein haltende Übung maximal lange durchführen

Für alle Belastungsreize gilt primär – eine saubere Technik ist unabdingbar! Gut, dass wir dies klären konnten. Wie wird man nun stark?!

Kraftzuwachs & Muskelaufbau

Euer Körper ist extrem anpassungsfähig. Ganz gleich welchen Belastungsreiz man wählt, der Körper passt sich mit der Zeit an die Trainingsbelastung an. Damit der Adaptationsprozess (Anpassungsprozess) kontinuierlichen weitergeführt und möglichst optimal vorangetriebene wird, ist es essentiell, dass Ihr das Training progressiv gestaltet. Was genau heißt das nun für das Training? Ein Beispiel:

Ihr seid Trainingseinsteiger und startet ein regelmäßiges Krafttraining. Als Einsteiger fühlt sich beim Bankdrücken bereits die Langhantel relativ schwer an. Nach den ersten ein bis drei Wochen bewegt sich die Langhantel jedoch problemlos. Euer Körper hat die Bewegungsmuster verstanden und der Muskelquerschnitt hat sich vergrößert. Ihr habt also den ersten Trainingsfortschritt gemacht. Um diesen Adaptationsprozess weiter zu führen muss der Belastungsreiz erhöht werden. Das macht Ihr indem Ihr den Widerstand, als das Trainingsgewicht, erhöht. Das neue Trainingsgewicht sollte Euch erneut fordern. Um weiterhin Fortschritte zu machen muss der Prozess fortlaufen wiederholen. Dieser Prozess wird als Prinzip der progressiven Belastungssteuerung bezeichnet.

Planung & Kontrolle

Unabhängig vom Trainingsziel lohnt es sich demnach, einen Trainingsplan zu verfolgt. Er ermöglicht es Euch, die Trainingsbelastung zu planen und die regelmäßige Erhöhung der Belastungsintensität zu kontrollieren. Denn wer ohne Plan „drauflostrainiert“ verliert den Überblick über seine Belastungssteuerung. Somit besteht das Risiko an einem motivierten Tag besonders viel Gewicht zu verwenden oder besonders viele Übungen und Wiederholungen zu mache. An weniger motivierten Tagen jedoch von allem zu wenig. Unter dem Strich macht Ihr weniger Fortschritte.

Regeneration & Ernährung

Wie immer ist das Training nicht alles! Es gibt weitere Parameter, welche den Fortschritte beeinflussen. Die meisten werden es bereits wissen – wer hart trainiert muss sich auch erholen. Schlaf ist superwichtig, denn wie Ihr jetzt wisst versucht Ihr Euch kontinuierlich zu steigern, um das Prinzip der progressiven Belastungssteuerung einzuhalten und Fortschritte zu garantieren. Neben dem Schlaf ist auch die passende Ernährung sehr wichtig. In unserem Beitrag über Umsätzen erfahrt Ihr mehr über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau.