Heutzutage glauben wir oft, dass, wenn etwas gut ist, mehr davon immer besser ist. Aus diesem Grund fällt es vielen Sportlern schwer, trainingsfreie Tage zu integrieren oder sich an ihren Trainingsplan zu halten, ohne zusätzliche Übungen einzubauen. Immer mehr Leute verbringen daher mittlerweile täglich einige Stunden im Gym. Viele von Euch haben allerdings bestimmt schon einmal gehört, dass man nicht länger als 45, 60 oder 90 Minuten trainieren sollte, da sonst der Cortisolspiegel steigt und katabole Prozesse überhandnehmen, sodass es eher zu einem Muskelabbau statt einem -aufbau kommt. Was ist an dieser Aussage dran? Gibt es einen allgemeinen Richtwert, ab wann die Trainingsdauer zu lang wird? Wir klären Euch heute auf!
Gibt es eine optimale Trainingsdauer?
Die Dauer einer Trainingseinheit ist tatsächlich von zu vielen Variablen abhängig, weshalb wir Euch leider hier schon die Illusion nehmen müssen, dass es einen Richtwert, bzw. eine bestimmte Anzahl von Minuten gibt, die ein Training dauern sollte. Trainingsmethoden, Satzpausen, Trainingserfahrung, verschwendete Zeit durch Social Media oder Unterhaltungen usw., sind beispielsweise alles Faktoren, welche die Dauer der Trainingseinheit beeinflussen. Aus diesem Grund ist es sinnvoller, die Trainingsintensität, anstatt die Trainingsdauer zu beachten.
Inwiefern limitieren katabole Prozesse die Dauer der Trainingseinheit?
In unserem Körper finden ständig gleichzeitig anabole und katabole Vorgänge, also Auf- und Abbauprozesse, statt. Im Hinblick auf das Training sowie den Muskelaufbau ist mit katabolen Prozessen gemeint, dass der Körper Proteine aus dem Muskelgewebe abbaut und diese zum Beispiel zur Energieproduktion verwendet.
Um den Status Quo zu erhalten, müssen die Proteinsynthese und -abbau im Gleichgewicht sein. Strebt man jedoch Muskelwachstum an, muss die Rate der Proteinsynthese die Rate des Abbaus übersteigen.
Während des Trainings dominieren aufgrund des hohen Energieverbrauchs, der hauptsächlich aus den Glykogenreserven der Muskulatur gedeckt wird, die katabolen Prozesse. Erst im Anschluss des Trainings, wenn dem Körper Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden, finden wieder vermehrt anabole Vorgänge im Körper statt, wodurch folglich langfristig Muskulatur aufgebaut wird. Kurz gesagt: Training, Ernährung und Regeneration sorgen dafür, dass sich das Verhältnis hin zu den aufbauenden Prozessen im Hinblick auf die Muskulatur verschiebt. Folglich stellt sich also die Frage, ob die katabolen Prozesse so stark sind, dass sie durch die erhöhte Muskelproteinsynthese nach dem Training nicht mehr kompensiert werden können.
Hier kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel, welches insbesondere am Morgen, um uns zu wecken, aber auch während intensiven Belastungen vermehrt ausgeschüttet wird. Es zählt zu den wesentlichsten katabolen Hormonen in unserem Körper. Studien weisen allerdings darauf hin, dass kurze und dafür intensivere Trainingseinheiten den Cortisolspiegel genauso stark ansteigen lassen, wie die gleiche Arbeit, geleistet innerhalb einer längeren Dauer der Trainingseinheit. Der Körper merkt also nicht, ob bereits 45, 60 oder 90 Minuten vergangen sind.
Wie kann man den Muskelabbau hemmen und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese fördern?
Hier spielt die Ernährung eine ausschlaggebende Rolle. Um den Muskelabbau zu hemmen, solltet Ihr in den ein bis vier Stunden vor Eurem Workout eine proteinreiche Mahlzeit oder eine leicht verdauliche Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Whey Protein oder essenzielle Aminosäuren in Pulverform zu Euch nehmen. Studien verdeutlichen, dass beispielsweise eine Menge von 20 bis 40 Gramm Whey Protein ausreicht, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Aber auch während Eures Trainings könnt Ihr Eurem Körper Nährstoffe zuführen, um die katabolen Prozesse zu limitieren. Hier eignen sich vor allem schnell verfügbare Kohlehydratquellen wie z.B. Maltodextrin in Kombination mit essenziellen Aminosäuren. Zudem ist das Post-Workout, also die Phase nach dem Training, entscheidend, in der ebenfalls auf eine ausgewogene proteinreiche Ernährung sowie eine erholsame Regeneration geachtet werden sollte. Mehr zu diesem Thema findet Ihr in unserem Blogbeitrag „Mehr Muskeln durch optimale Erholung“.
Fazit:
Die optimale Trainingsdauer ist individuell und von unterschiedlichen Faktoren abhängig, weshalb es hierfür keinen Richtwert gibt. Katabole Prozesse lassen sich während des Trainings prinzipiell nie vermeiden, unabhängig davon, wie lange die Dauer der Trainingseinheit ist. Diese können jedoch limitiert werden, indem man auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Eiweißzufuhr sowohl vor als auch nach dem Training achtet. Zusammengefasst ist es daher sinnvoller, auf die Trainingsintensität, anstatt auf die Trainingsdauer zu achten.