Die Schwangerschaft ist eine spannende Zeit, in der sich vieles verändert und wir Frauen unseren Körper komplett neu kennenlernen. In Punkto Sport gibt es allerdings bei vielen Frauen große Unsicherheit: Was darf ich? Was ist gut, was ist schlecht? Was muss ich beachten?
Die Vorteile von Training in der Schwangerschaft
Früher wurde Schwangeren oft von Sport abgeraten, mittlerweile raten Mediziner ausdrücklich dazu. Laut einer aktuellen Studie der John Hopkins Universität hat selbst intensives Training keine negativen Auswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der Schwangerschaft. Im Gegenteil: Wer sich in dieser Zeit fit hält, reduziert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und eine übermäßige Gewichtszunahme können effektiv verhindert werden. Zusätzlich sorgt das Training sorgt für ein hormonelles Gleichgewicht, Stressabbau und ein verbessertes Körpergefühl. Ein weiterer Pluspunkt: ein gutes Fitnesslevel lässt Euch die anstrengende Belastung der Geburt besser verkraften – Ihr regeneriert schneller.
Wie intensiv Ihr trainieren könnt, solltet Ihr unbedingt mit Eurem Arzt absprechen. Eine wichtige Rolle spielt dabei Euer gegenwärtiger Trainingszustand: Wer vorher schon fit war, kann sich bis auf einige Einschränkungen fast genauso weiter belasten. Beginnt Ihr mit dem Training erst während Eurer Schwangerschaft, solltet Ihr Euch langsam ran tasten.
Das Baby trainiert mit
Egal, was Ihr in der Schwangerschaft macht, Ihr seid nie allein. So schlägt nicht nur Euer eigenes Herz unter der Belastung schneller, sondern auch das Eures Babys. Im Normalzustand schlägt das Babyherz circa 140 Mal pro Minute. Beim Training erhöht sich diese Frequenz auf durchschnittlich 160 Schläge pro Minute. Das Baby macht die Trainingssession also ebenso wie die Mutter. Aus genau diesem Grund solltet Ihr von extremen Belastungen mit sehr hohen Pulsbelastungen über längere Zeit absehen. Moderate Ausdauersportarten, Krafttraining, Schwimmen, Yoga, Pilates und Tanzkurse sind dagegen absolut zu empfehlen.
Worauf muss ich achten?
Den vermutlich besten Rat, den man Schwangeren für die Zeit der gesamten Schwangerschaft geben kann, ist „hört auf Euren Körper!“. Er sagt Euch immer am zuverlässigsten, was er gerade gut findet oder nicht.
Gerade im ersten Trimester fühlen sich viele Frauen müde und abgeschlagen. Sich dann zu sportlichen Höchstleistungen zu zwingen, wäre mehr als kontraproduktiv. Das zweite Trimester ist in der Regel das, was am angenehmsten ist. Die Übelkeit und verdrehten Heißhunger-Gelüste sind weg. Ihr fühlt Euch energiegeladen und der Bauch ist noch nicht so groß, dass er besonders im Weg ist. Im dritten Trimester hat dann man schon eine ganz ordentliche Kugel, die den unteren Rücken belastet und bei bestimmten Bewegungen hinderlich ist.
Klare Zeichen von Überlastung durch das Training sind Übelkeit, Schwindel und ein harter Bauch. Sobald Ihr eines dieser Symptome bei Euch feststellt, solltet Ihr sofort mit Eurer Trainingssession aufhören und unnötigen Stress für Euer Kind vermeiden. Verzichtet darüber hinaus auf alle Sportarten mit hoher Sturzgefahr, wie beispielsweise Skaten, Ski- und Snowboard fahren oder Downhill Biking. Auch Sportarten mit intensivem Körperkontakt wie Rugby, Handball oder Kampfsport solltet Ihr erst nach der Geburt Eures Kindes wieder aufnehmen. Die Gefahr, dass man einen Schlag oder Tritt in den Bauch bekommt, ist zu hoch und schwer kalkulierbar.
Auf das Training der geraden Bauchmuskeln solltet Ihr spätestens ab der 20. Woche verzichten bzw. es nur noch statisch ausführen. Die seitliche Bauchmuskulatur sowie den Beckenboden könnt Ihr bis zum Ende trainieren. Auch Training bei großer Hitze, großer Höhe sowie Tauchen stellen eine Extrembelastung für das Baby dar und sollten vermieden werden.
Sprünge und Stoßbelastungen sind eine hohe Belastung für Gelenke und den Beckenboden, daher fühlen sie sich für die meisten Schwangeren schon relativ früh nicht mehr gut an. Statt Joggen könnt Ihr beispielsweise Walken, Radfahren, auf dem Crosstrainer oder dem Stepper trainieren.
Da das Schwangerschaftshormon Gestagen die Bänder und Sehnen lockert, was für eine entspannte Geburt sinnvoll ist, steigt auch das Verletzungsrisiko, weil dadurch der ganze Körper instabil wird. Hier sollte man also besonders auf gutes Schuhwerk und sicheren Untergrund achten. Auch auf übermäßiges Dehnen solltet Ihr aus diesem Grund lieber verzichten.
Ab dem dritten Trimester sollte man keine hohen Gewichte mehr auf die Schultern legen und auch auf schwere Lifts und Pressatmung verzichten. Dabei wird ein hoher Druck im Bauchraum erzeugt und der Beckenboden stark belastet.
Die korrekte Ausführung (wie beispielsweise Kniebeugen) ist durch einen großen Bauch nicht mehr ohne weiteres möglich. Grundsätzlich macht es daher Sinn, das Training nicht nur individuell, sondern auch auf den Verlauf der Schwangerschaft anzupassen. So kommt Ihr fit und gesund durch diese spannende Zeit.