Kreatin zählt im Kraftsport zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Warum ist das so? Was muss bei der Einnahme beachtet werden? Nimmt man Kreatin dauerhaft oder lieber als Kur? Wir haben Bodybuilder Max Demmerle nach seiner Expertenmeinung gefragt!
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird und für die Energiebereitstellung in den Muskeln zuständig ist. Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die intramuskuläre Kreatinkonzentration erhöht, was wiederum zu einem schnelleren Muskelaufbau und zu einer Steigerung der Maximalkraft führen kann. Zudem zögert eine Kreatinanreicherung im Muskel bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus und verbessert ebenfalls die Erholung nach dem Training sowie die Verletzungsprävention. Zahlreiche Forschungen deuten außerdem darauf hin, dass Kreatin auch bei Krankheiten, vor allem bei neurodegenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel Parkinson, helfen kann.
Einnahme von Kreatin
Wie bereits erwähnt, wird Kreatin in unserem Muskelgewebe gebildet. Es kann jedoch auch über die Nahrung, hauptsächlich über Fleisch und Fisch, aufgenommen werden. Die Kreatin-Aufnahmefähigkeit der Muskulatur ist auf 5 g pro Tag begrenzt. Da Fleisch und Fisch lediglich ungefähr 0,5 g Kreatin pro 100 g Lebensmittel aufweisen, müsste man sehr viel davon essen, um das Maximum erreichen zu können. Aus diesem Grund bevorzugen die meisten Sportler und Sportlerinnen eine zusätzliche Einnahme von Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Jetzt stellt sich nur die Frage: Sollte Kreatin besser dauerhaft, dafür in kleinen Rationen, oder doch eher in Form von Kuren und dann höher dosiert eingenommen werden?
Früher wurden überwiegend Kreatin-Kuren empfohlen, da man davon ausging, dass sich der Körper ansonsten daran gewöhnt und die Wirkung folglich weniger wird. Heute ist allerdings belegt, dass dies nicht der Fall ist und Kuren somit keine nennenswerten Vorteile gegenüber einer dauerhaften Einnahme haben. Im Gegenteil: Eine zu hohe Dosis (z.B. 10-20 g pro Tag für 5-7 Tage) kann zu Magenbeschwerden führen, wodurch das Training möglicherweise beeinträchtigt werden kann. Demzufolge hat sich herausgestellt, dass eine dauerhafte Einnahme von 2-5 g pro Tag am effektivsten und gesundheitlich völlig unbedenklich ist. Ob morgens, mittags oder abends – der Einnahmezeitpunkt ist völlig irrelevant und hat keinerlei Auswirkung auf den Muskelaufbau.
Da Kreatin sehr günstig und somit nicht wirklich gewinnbringend für die Industrie ist, werden ständig unzählige neue Produkte entwickelt, welche die Wirkung von Kreatin verbessern oder eine neue „Art“ Kreatin darstellen sollen. So gibt es zum Beispiel Produkte wie „Kre-Alkalyn“, die schlichtweg eine Mischung aus Kreatin und Traubenzucker sind, das Vielfache von dem gängigen Kreatin-Monohydrat kosten und besser vom Körper aufgenommen werden sollen. Studien können dies allerdings nicht belegen. Max Demmerle empfiehlt daher die gängigste, günstigste und damit auch beliebteste Kreatin-Form – das Kreatin-Monohydrat! Die Monohydratform überzeugt insbesondere durch ihre Effektivität und Praktikabilität. Er selbst nimmt ebenfalls Kreatin-Monohydrat während seines Trainings zu sich. Sein besonderer Tipp ist jedoch eine Kombination aus Kreatin-Monohydrat und Beta-Alanin. Die zur Stimulation des Muskelaufbaus eingesetzte Aminosäure Beta-Alanin wirkt nämlich als sogenannter Synergist und unterstützt die positiven Effekte des Kreatins.
Fest steht: Kreatin ist mit Abstand das meist untersuchte aller Nahrungsergänzungsmittel. Auch wenn es kein Wundermittel ist, kamen zahlreiche Studien zu ein und demselben Ergebnis: Kreatin sorgt nachweislich für optimale Leistungssteigerungen.
Falls Ihr mehr über Max Demmerle erfahren wollt, schaut einfach mal bei unserem exklusiven Blogbeitrag über ihn vorbei!